علیه کم تحرکی در قرنطینه

 سپهرغرب، گروه  سلامت: خیلی از افراد معتقدند مشغولیت‌های آنها در خانه حتی در حد کوتاه هم اجازه پرداختن به ورزش را به آنها نمی‌دهد. اما از ورزش و تحرک راه فراری نیست. پس بیایید به فعالیت‌های روزانه خود هم به چشم ورزش کردن نگاه کنیم.

بیشتر از دوماه است که قرنطینه مخصوصا برای کسانی که مورد ضروری هم برای خروج از خانه ندارند، حتی یک پیاده‌روی ساده و نیم ساعته در روز را هم از آنها گرفته است. کاری که خیلی از ما در مواقعی که غذاخوردن از دستمان درمی‌رفت و یا وقتی به دلیل کم تحرکی در یک روز احساس کرختگی داشتیم، انجام می‌دادیم. کسانی که تا قبل از کرونا ورزش حرفه‌ای می‌کردند یا چند روز در هفته به باشگاه سر می‌زدند هم همین وضعیت را دارند. باشگاه‌های ورزشی بسته است و رها کردن یکباره ورزش‌ منظم ضررهای بدی به بدن می‌زند.

به هر حال روزهای سخت و غیرقابل پیش‌بینی ممکن است هر موقع از راه برسند. بیایید به طول مدتی که از قرنطینه گذشته و زمان احتمالی که پیش رو داریم نگاه نکنیم. تصور کنیم امروز یکی از روزهایی است که به دلیل بارانی بودن نمی‌توانیم در پارک محل پیاده‌روی کنیم. یا باشگاه تعطیل شده و امروز باید در خانه بمانیم. «ورزش در خانه» بهترین و مفیدترین کاری است که این روزها هم می‌توانیم برای خودمان و هم برای در معرض خطر قرار ندادن بقیه انجام بدهیم.

در این مطلب تعدادی مهارت برای ورزش خانگی و راه‌های انجام بهتر آن کنار هم جمع شده است.

 امکانات همینجاست

برخی تا اسم «ورزش در خانه» می‌آید یاد امکانات خاص ورزشی از دمبل گرفته تا تردمیل می‌افتند. اما نبود امکانات نباید باعث شود تصور کنیم که می‌شود ورزش و تحرک را تعطیل کرد.

در خانه‌های هرچند کوچک، محلی بدون وسیله اضافه و صاف و مستقیم وجود دارد که می‌شود در آن محل به صورت رفت‌وبرگشتی پیاده‌روی کرد. امتحان کنید. آنقدرها هم که فکر می‌کنید نشدنی نیست. خیلی زود می‌بینید بدون اینکه مجبور به خروج از خانه باشید نیم ساعت پیاده‌روی کرده‌اید، ضربان قلب را بالا برده‌اید و حس بهتری دارید.

ورزشکاران حرفه‌ای حتما برای انجام تمرینات در خانه، امکانات ورزشی خاص خود را دارند. اما کسانی که ورزشکار حرفه‌ای نیستند به خاطر مدت طولانی ورزش نکردن یا گرفتن نتیجه بهتر نباید یکدفعه با وسائل ورزشی مخصوصا سنگین شروع به کار کنند. این کار به جز گرفتگی عضله در کوتاه مدت و تعطیل شدن ورزش روز بعد و همچنین آسیب به بدن که ممکن است در درازمدت مشخص بشود، نتیجه‌ای دیگری برای شما ندارد.

 ورزش کششی را دست کم نگیرید

تصور اشتباهی وجود دارد که گمان می‌کند ورزش کششی، چند حرکت برای انتهای یک ورزش سنگین و یا در کل حرکاتی بی اهمیت است.

یکجانشینی و عدم تحرک به صورت ناگهانی؛ یعنی آنچه در ایام قرنطینه با آن روبه‌رو شدیم، عضلات را دچار گرفتگی می‌کند. کارشناسان تربیت بدنی می‌گویند روزانه باید بین 10 تا 15دقیقه عضلات بدن را دچار کشش و به اصطلاح بدن را گرم و آماده کنیم. نرم‌افزارهای موبایلی زیادی وجود دارند که حرکات کششی و گرم کردن صحیح بدن را به وسیله عکس و فیلم به شما نشان می‌دهند. بعد از آن چند حرکت ورزشی دیگر مثل طناب زدن، پروانه، شنا و... می‌تواند یک سری ورزش مناسب روزانه برای فرد باشد. دقت کنید که ورزشها باید از تعداد کم شروع بشوند و روزانه به تعداد هرکدام یا مجموع ورزشها اضافه بشود.

اگر اپلیکیشن‌ها در دسترس نیستند نام حرکات ورزشی یا هرچه از آن می‌دانید را در گوگل جستجو کنید. دسته‌بندی‌های زیادی برای ورزشکاران مبتدی تا پیشرفته وجود دارد که متناسب با نیاز خودتان دستتان در انتخاب ورزش باز است. سرخودر ورزش نکردن ویادگیری انجام درست حرکات را جدی بگیرید.

 راه فراری از ورزش نیست

خیلی از افراد معتقدند مشغولیت‌های آنها در خانه حتی در حد کوتاه هم اجازه پرداختن به ورزش را به آنها نمی‌دهد. اما از ورزش و تحرک راه فراری نیست. پس بیایید به فعالیت‌های روزانه خود هم به چشم ورزش کردن نگاه کنیم.

حتی اگر در حال صحبت با تلفن هستید ننشینید و در خانه قدم بزنید. بابهانه و بی‌بهانه دستمال گردگیری را در دست بگیرید و خانه را تمیز کنید. بعد هم یک‌بار خانه را جارو بکشید.

اگر فعالیتی دارید که نیاز به نشستن دارد هر 30دقیقه از سرجایتان بلند شوید و بایستید یا راه بروید. در همین حین مراقب تغذیه خود هم باشید و اگر قرار است وقت جداگانه‌ای ورش اختصاص ندهید، وعده‌های غذایی را کم حجم کنید و خوراکی‌ها غیرضروری هم از کنار دستتان بردارید. می‌توانید کالری روزانه خود را حساب کنید تا مطمئن بشوید اگر وزن کم نمی‌کنید، اضافه هم نخواهید کرد. یکی از راه‌های مناسب و توصیه شده این است که حجم وعده‌های غذایی خود را کم کنیدو همان حجم را به عنوان مثال از سه وعده در روز به شش وعده در روز برسانید.

نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های حاوی قند، کم کردن مصرف شکر و قند و چربی و مصرف میوه و سبزی به بالانرفتن وزنتان در ایام خانه‌نشینی کمک می‌کند.

 ورزش گروهی

برای عده‌ای تنهایی ورزش کردن زیاد هیجان‌انگیز نیست. اگر فردی در خانه بقیه را اعضا را به ورزش تشویق کند یک ورزش دسته‌جمعی هم حال خوب جسمی و هم حال خوب روحی را به دنبال می‌آورد.

والدین می‌توانند در این زمینه پیشتاز باشند و باعث روی آوردن بچه‌ها به ورزش بشوند. مخصوصا بچه‌هایی که این روزها وقت زیادی را پای موبایل به خاطر درس خواندن و وقت زیاد دیگری را هم به بازی‌های موبایلی و کامپیوتری بدون تحرک می‌گذارند.

 ورزش روح را فراموش نکنید

حالات روحی و روانی ما دقیقا بر روی حالات جسمی اثر دارد. اگر استرس و اصطراب بیش از اندازه دارید حتما دچار کم‌خوری یا پرخوری می‌شوید و البته انگیزه‌ای هم برای ورزش نخواهید داشت.

دقایقی از روز را صرف خودتان کنید و در این دقایق سعی کنید تمام افکار منفی را از خودتان دور کنید. ورزش‌های مدیتیشن و یوگا در این زمینه به شما کمک زیادی می‌کنند. خطر افسردگی در کمین کسانی است که خود را با افکار منفی مشغول می‌کنند و ترکیب متعادل بدن خود را با کم تحرکی و پرخوری به هم می‌زنند.