مکمل‌هایی که شما را ایمن می‌کنند

مکمل‌‌های ویتامین و مواد معدنی می‌توانند به پیشگیری از کمبود این مواد مغذی در افرادی که از وضعیت سلامت مطلوب برخوردار نبوده و بیمار هستند، کمک کنند.

در کنار یک رژیم غذایی سالم و مقوی، مکمل‌ها نقش زیادی در سلامت شما دارند. در این مطلب چند مکمل مهم را به‌ شما معرفی می‌کنیم که حتماًَ باید با غذا مصرف شوند.

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند از بدن در برابر مولکول‌هایی مضر به‌نام رادیکال‌های آزاد محافظت کند، به‌ویژه اگر همراه غذا مصرف شود. بهترین روش برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به میزان توصیه شده، روزانه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. با این وجود، گاهی اوقات ممکن است رژیم غذایی شما تمام مواد مغذی ضروری که بدن در طول روز به آن‌ها نیاز دارد را تامین نکند. در این شرایط استفاده از مکمل‌های غذایی راه‌حل خوبی است.

مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌توانند به پیشگیری از کمبود این مواد مغذی در افرادی که از وضعیت سلامت مطلوب برخوردار نبوده، بیمار هستند یا تنها به دریافت مقدار بیشتری از مواد مغذی نسبت به آنچه از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، نیاز دارند، کمک می‌کنند. زمانی که موضوع مکمل‌های غذایی مطرح می‌شود، انتخاب دُز درست و همچنین چگونگی مصرف و اینکه همراه چه‌چیزی مصرف می‌شوند، اهمیت دارد.

ویتامین A که به تقویت سیستم ایمنی و قدرت بینایی کمک می‌کند، یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که بدن آن را با چربی‌های موجود در رژیم غذایی جذب می‌کند. ازاین‌رو بهتر است ویتامین A همراه غذا مصرف شود. بتاکاروتن(یک منبع مهم ویتامین A) رایج‌ترین نوع این ویتامین در مواد غذایی و مکمل‌های غذایی است. مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین A برای هر فرد براساس سن و جنسیت متفاوت است.

پروبیوتیک‌ها باید پیش یا همراه وعده‌های غذایی مصرف شوند تا به کاهش آثار اسید معده که می‌تواند این باکتری‌های مفید را از بین ببرد، کمک شود.

مصرف پروبیوتیک‌ها پس از هر وعده غذایی فوایدی مشابه را ارائه نخواهد کرد. مطالعه‌ای در سال 2011 که در نشریه Beneficial Microbes منتشر شد، نشان داد که بیشتر باکتری‌های مفید در یک مکمل پروبیوتیک زمانی که 30دقیقه پیش از یک وعده غذایی یا حین آن مصرف شود، زنده می‌مانند.

این در شرایطی بود که مصرف این مکمل نیم تا یک‌ساعت پس از یک وعده غذایی نشان داد، تعداد کمی از پروبیوتیک‌ها زنده باقی می‌مانند.

به‌نظر می‌رسد مصرف مقداری چربی نیز به بقای پروبیوتیک‌ها کمک می‌کند. پژوهشگران دریافتند زمانی که شرکت‌کنندگان شیر یا شیر جوی دوسر مصرف می‌کردند، نسبت به زمانی که آب سیب یا آب مصرف می‌کردند، باکتری‌های بیشتری زنده باقی مانده‌اند.

زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن توانایی تولید ویتامین D را دارد، اما این ماده مغذی را می‌توان از منابع غذایی نیز دریافت کرد.

اگر قصد استفاده از مکمل‌های ویتامین D را دارید باید آن‌ها را همراه غذا، ترجیحاً با بزرگ‌ترین وعده غذایی روز که احتمالاً حاوی بیشترین میزان چربی است، مصرف کنید.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و مصرف آن همراه غذا به جذب هرچه بهتر آن کمک می‌کند. مطالعه‌ای در سال 2010 که در نشریه the Journal of Bone and Mineral Research منتشر شد، نشان داد که این کار می‌تواند جذب ویتامین D را تا 50درصد افزایش دهد.

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند از بدن در برابر مولکول‌هایی مضر به‌نام رادیکال‌های آزاد محافظت کند، به‌ویژه اگر همراه غذا مصرف شود. این ویتامین محلول در چربی است، ازاین‌رو مصرف آن همراه غذا به جذب بهترش در بدن کمک می‌کند.

اسید‌های چرب امگا-سه از مواد مغذی مفید برای سلامت انسان هستند و ماهی، یکی از بهترین منابع برای دریافت آن‌ها است، اما اگر علاقه‌ای به مصرف آن ندارید و روغن ماهی بخشی از روتین روزانه شما است، مکمل‌های روغن ماهی را همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. مصرف مکمل روغن ماهی هنگام صبح برای پرهیز از استفراغ و آروغ توصیه شده است.

ویتامین K به استخوان‌سازی و انعقاد خون کمک می‌کند، اما کمبود آن نادر است. اگر پزشک شما مصرف مکمل ویتامین K را توصیه کرده، توجه داشته باشید که این یک ویتامین محلول در چربی بوده و بهتر است همراه یک وعده غذایی که حاوی مقداری چربی است، مصرف شود.

دو نوع اصلی کلسیم وجود دارند که شامل کلسیم‌کربنات و کلسیم‌سیترات می‌شوند. کلسیم‌سیترات نیازی نیست تا همراه غذا مصرف شود، اما اسید معده تولیدی هنگام غذا خوردن به جذب بهتر این نوع کلسیم کمک می‌کند.

همچنین باید به این نکته اشاره کرد که مکمل‌ها، اغلب حاوی کلسیم و ویتامین D محلول در چربی هستند که به جذب بهتر این ماده معدنی کمک می‌کند. این مکمل‌ها نیز باید همراه غذا مصرف شوند. بدون در نظر گرفتن نوع مصرفی، بهتر است در هربار بیش از 600 میلی گرم کلسیم مصرف نشود، زیرا بدن نمی‌تواند در هربار بیش از این میزان را جذب کند، ازاین‌رو میزان اضافه هدر خواهد رفت. همچنین درصورت مصرف مکمل کلسیم، مصرف تنقلات حاوی مقادیر زیاد از این ماده را به زمان دیگری موکول کنید تا بدن آماده جذب میزان بیشتر از آن باشد.

بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ترکیبی از ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های B و C و ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ازاین‌رو بدن را باید برای جذب هر دو آماده کنید.

مصرف نیمی از یک مولتی‌ویتامین باکیفیت هنگام صبح و نیم دیگر را هنگام بعدازظهر منطقی به‌نظر می‌رسد، زیرا مقدار اضافه اجزای محلول در آب، در کم‌تر از 16 ساعت از طریق ادرار دفع می‌شوند.

برای حفظ یک سطح نسبتاً پایدار، نیمی از مولتی‌ویتامین را با مقداری آب گرم، چای، یا قهوه مصرف کرده و حتماً پیش از آن اندکی چربی، به‌عنوان مثال اندکی گردو مصرف کنید تا منجر به جذب بهتر اجزای محلول در چربی مولتی‌ویتامین و تسهیل آن شود.

اگرچه شواهد قطعی درباره اینکه اکیناسه می‌تواند سرماخوردگی را متوقف کند، وجود ندارد، ولی این یکی از مکمل‌های گیاهی محبوب در بازار است. مصرف اکیناسه با معده خالی توصیه نمی‌شود. ازاین‌رو پیش از مصرف آن، باید غذا بخورید.

افراد بسیاری به‌ویژه زنان، با کم‌خونی و فقرآهن مواجه هستند و پزشک شما ممکن است مصرف مکمل آهن را توصیه کرده باشد.

زمانی که مکمل آهن با معده خالی مصرف می‌شود، بدن راحت‌تر آن را جذب می‌کند، اما در برخی افراد، بهتر است این مکمل را با غذا مصرف کنند.

آهن می‌تواند موجب بروز مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، اسهال و کرامپ‌ها شود، اما مصرف مکمل همراه با غذا، از بروز این عوارض جانبی ناخوشایند پیشگیری خواهد کرد.

زمانی که مکمل آهن مصرف می‌کنید از مصرف کافئین، شیر و مکمل‌های کلسیم پرهیز کنید، زیرا در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کنند.