اضطراب امتحانـات درسـی ضرب در استـرس کـرونا

سپهرغرب، گروه اجتماعی: این روزها به دلیل شیوع کرونا و فرارسیدن فصل امتحانات اضطراب در دانش‌آموزان و خانواده‌ها دو‌چندان شده که در این میان توکل به خدا بهترین آرامش‌بخش و از مهم‌ترین عوامل موفقیت محسوب می‌شود.

گویا دلواپسی‌های امسال تمامی ندارد، دغدغه‌هایی که با جولان ویروس منحوسی به نام کرونا دل همه جهانیان را به لرزه در‌آورده و از همه اضطراب‌آورتر نگرانی خانواده‌ها از ابتلای فرزندانشان به این بیماری است.

دانش‌آموزانی که یک روز خبر از حضوری بودن کلاس‌هایشان می‌دهند و روز دیگر می‌گویند شرایط مجازی همچنان پابرجاست و اما کلاس‌های مجازی که به‌خودی خود، کوهی از نگرانی را روی دوش خانواده‌ها تحمیل کرده است.

اما این روزها، با نزدیک شدن به فصل امتحانات، دغدغه‌ها چند برابر شده است، چراکه اسم امتحان که می‌آید همیشه اضطراب خاصی بچه‌ها را دربرمی‌گیرد، اما در شرایط کنونی که وضعیت کرونایی شهرهای مختلف نابه‌سامان است، زمزمه حضوری برگزار شدن آن، نگرانی‌ها را بیشتر کرده است.

 توصیه‌های کاربردی برای کاهش اضطراب امتحانی

با توجه به این که فشار و اضطراب آزمون‌ها از یک طرف و ماجرای ویروس کرونا هم از سوی دیگر باعث شده که دانش‌آموزان روزهای پر از استرسی را تجربه کنند، با حسینعلی شیرازی، مشاور و روانشناس گفت‌و‌گویی انجام شده است که در ادامه می‌خوانید:

وی گفت: امکانات لازم برای امتحانات مدرسه و دانشگاه در فضای مجازی از هم‌اکنون تهیه شود و در دسترس قرار بگیرد، محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنش‌های عاطفی و مشاجره باشد.

وی ادامه داد: سعی شود در روزهای امتحانات با توجه به ایام کرونایی، رفت‌و‌آمد و مهمانی‌های خانوادگی تعطیل شود و محیط فیزیکی آرام و بی‌سروصدایی برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم کنید.

این مشاور با بیان این که به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه کافی داشته باشید، افزود: وظایف خانگی محوله به دانش‌آموزان را حذف کنید یا کاهش دهید، در هنگام امتحانات، آن‌ها نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان‌بخشی بیشتری دارند، لذا در این زمینه اقدام موثر انجام دهید.

وی گفت: ساعات تماشای برنامه‌های تلویزیون تا حد امکان کاهش یابد، از ایجاد ترس و دلهره بی مورد در بچه‌ها و از توقعات بیجا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری کنید، در صورتی که فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت، وی را مورد حمایت قرار دهید و از سرزنش کردنش خودداری کنید.

 تاثیر انتظارات بالا از بچه‌ها در ایجاد اضطراب

شیرازی ادامه داد: از حبس کردن دانش‌آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری و به دانش‌آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود، تغذیه وی مناسب و مقوی باشد، انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان می‌تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد.

وی با بیان این که کمال‌گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می‌شود، گفت: از مقایسه فرزندان خود با یکدیگر و با دیگران پرهیز و از تأکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید.

این کارشناس افزود: ضمن اطمینان بخشی به دانش‌آموزان، در آنان انگیزه ایجاد و با ارائه پاداش و تقویت‌های مطلوب آن‌ها را تشویق به مطالعه کنید.

 نقش توکل به خدا و آرامش در موفقیت

وی با اشاره به توصیه‌های قابل توجه قبل از شروع امتحان، اذعان کرد: توجه داشته باشید که توکل به خدا، آرامش و اعتماد‌به نفس، پشتکار و برنامه‌ریزی، مهمترین عوامل موفقیت است، سعی کنید هر گونه برداشت نا به جا از امتحانات و ناراحتی و انزجار و نفرت از امتحان دادن را از خود دور کنید، زیرا این مهم جزو لاینفک زندگی ماست.

شیرازی تصریح کرد: روز‌های قبل از امتحان هرچیز را که باعث حواس‌پرتی می‌‌شود، به‌طور کامل کنار بگذارید، زیرا توجه به سایر چیزها باعث از بین رفتن تمرکز می‌شود و کاهش تمرکز روی درس، خود به خود اضطراب به وجود می‌آورد.

وی با اشاره به این که آغاز مطالعه با یاد خدا و به جا آوردن نماز واجب و تلاوت آیاتی از کلام‌الله مجید آرامش را برایتان به ارمغان می‌آورد، اضافه کرد: همواره سعی کنید امنیت و آرامش را در خانه فراهم کنید و برای مطالعه یک مکان آرام و بی‌سروصدا را مد نظر قرار دهید، در اتاقی که مطالعه می‌کنید عوامل مزاحم از جمله تلفن ثابت، تلفن‌همراه، تلویزیون و... را از خود دور کنید.

این روانشناس ادامه داد: حتما وسایل و مکان مطالعه را قبل از مطالعه، مرتب و منظم کرده و تنها وسایلی را که واقعا مورد نیازتان است، مقابلتان قرار دهید، در خود تمرکز ایجاد کنید و تمام حواس خود را در جهت مطالعه قرار دهید.

 لزوم مرور نمونه سوالات امتحانی

وی با بیان این که هنگام مطالعه خود را به جای معلم قرار دهید و سوالات امتحانی را طرح کنید، اذعان کرد: سوالاتی را که در گذشته معلم از شما امتحان گرفته یا در اختیارتان قرار داده است، مجدد مرور و تأکیدات معلم در زمان تدریس یا پرسش‌های وی را یادآوری کنید.

شیرازی افزود: نمونه سؤالات امتحانی سال‌های قبل را تهیه کنید و به بررسی آن‌ها بپردازید تا با نحوه و سبک طرح سئوالات آشنا شوید، برای پایان ترم، سؤالات امتحانات کلاسی را دوره و اشتباهات قبلی خود را بررسی کنید تا اشتباهات گذشته را تکرار نکنید.

وی گفت: اشکالات درسی خود را یادداشت کنید و در روزهای باقی‌مانده و در فواصل امتحانات از دوستان و همکلاسی‌ها و اعضای خانواده و در صورت دسترسی از معلم بپرسید، این کار را حداکثر تا شب قبل از امتحان انجام دهید.

 وقت خود را در فضای مجازی کم کنید

به گفته این مشاور، مطالعه عمیق و دقیق موضوع‌های درسی و ایجاد ارتباط ذهنی بین مطالب کمک بزرگی به یادگیری بهتر دروس خواهد داشت، خلاصه کردن و بازنویسی مطالب نیز می‌تواند در هنگام مرور و یادآوری مطالب کمک کند، برنامه مطالعه در این روزها را به گونه‌ای تنظیم کنید که در شب امتحان استراحت به میزان لازم وجود داشته باشد.

وی تصریح کرد: وقت خود را به گونه ای تنظیم کنید که به اندازه کافی فرصت مطالعه همه دروس را داشته باشید، پس از تلاش خود در درس خواندن و فهمیدن مطالب خود را تمجید و تشویق کرده و وقت خود را ‌در فضای مجازی کم کنید و با افرادی بگذرانید که از آرامش خوبی برخوردارند و به شما روحیه و انرژی مثبت می‌دهند.

شیرازی با بیان این‌که هر وقت فکری منفی به سراغ شما آمد، فوری همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و با صدای بلند برای خود تکرار کنید، عنوان کرد: همه بچه‌ها یک دور کامل درس را خوانده‌اند و به آن مسلط هستند، اما من هنوز با کتاب سر و کله می‌زنم، اگر چنین فکری به سراغ‌تان آمد بلافاصله به خود تلقین کنید که توانسته‌اید با مطالعه کافی و مفید، نمرات بهتری بگیرید و با صدایی رسا بگویید که من در گذشته هم چنین امتحان‌هایی را گذرانده و اکثر مواقع نمره خوبی گرفته‌ام.

وی ادامه داد: به دقت درسی را که امتحان دارید، مطالعه کنید و با تمام توان از فرصت بهره بگیرید و بدانید از دست دادن چنین ایام مهمی جبران‌ناپذیر نخواهد بود، برنامه مطالعه خود را طوری تنظیم کنید که بعد از حداقل یک بار خواندن دقیق و عمقی مطالب، یک مرحله مطالب امتحانی خود را مرور کنید.

این کارشناس اذعان کرد: روزهای قبل مثل شرایط امتحان با زمان‌بندی مشابه از خود آزمون بگیرید، قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی داشته باشید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید، در ضمن در پایان جدول زمان‌بندی که برای خود تهیه کرده‌اید، زمانی را برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید، این کار باعث می‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد.

 پرهیز از عوامل تشویش خاطر

وی گفت: برنامه امتحانات را در محل مناسب به نحوی که در معرض دید باشد نصب کنید، بهتر است شب قبل از امتحان دوش بگیرید، مطابق معمول هر شب استراحت کنید تا روز بعد با شادابی و نشاط بیشتری در جلسه امتحان حضور یابید سعی داشته باشید که شام مختصر و سبک باشد.

شیرازی با بیان این که قبل از رفتن به بستر وسایل لازم و ضروری را برای امتحان فردا را آماده سازید، خاطرنشان کرد: از مشاجرات خانوادگی و رفت‌و‌آمدهای فراوان و حضور در مکان‌های شلوغ و پر سر و صدا، به ویژه در این ایام کرونایی و دیدن یا شنیدن بیش از حد برنامه‌های تلویزیونی و سایر عواملی که موجب اتلاف وقت، تشویش خاطر و حواس‌پرتی می‌شوند، پرهیز کنید.

وی اضافه کرد: حتما صبحانه مناسب یا ناهار مختصر صرف کنید، بدون تغذیه خوب، مغز شما برای انجام فعالیت‌های لازم دچار مشکل خواهد شد.

 توصیه‌های کرونایی

این روانشناس گفت: سعی کنید زودتر از خواب بیدار شوید و خودتان را برای امتحانات آماده مجازی کنید، ‌اگر هم امتحانات حضوری است، با رعایت پروتکل‌های بهداشتی و فاصله گذاری اجتماعی زودتر از معمول روزانه از خانه خارج شوید تا مسائلی مانند ترافیک باعث ایجاد نگرانی و تشویش از دیر رسیدن به جلسه نشود و در مدرسه و محل آزمون رعایت پروتکل‌های بهداشتی را مد نظر داشته باشید.

وی با تأکید بر این که اگر امتحان حضوری دارید، با گام‌های آهسته و بدون تعجیل به مدرسه و محل برگزاری امتحان بروید، بیان کرد: اگر امتحان نهایی دارید یا یکی از امتحان یکی از دروس باید حضوری برگزار شود، با آمادگی کامل و به موقع سر جلسه‌ امتحان حاضر شوید و مطمئن شوید، وسایل مورد نیاز مثل مداد، خودکار، ماشین حساب، لغت‌نامه و ساعت را به همراه دارید، با این کار همه چیز در دسترس شما خواهد بود و ضمن آرامش نیازی به قرض گرفتن وسایل دیگران پیدا نخواهید کرد و مشکلات انتشار بیماری کرونا را هم ندارید.

 مثبت‌اندیشی کنید

شیرازی تاکید کرد: با اطمینان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت و مثبت‌اندیشی کنید، همواره این جملات را که من برای امتحان کاملا آماده‌ام و به خوبی از عهده آن برمی‌آیم، در ذهن خود تکرار و نگرانی را از خود دور کنید، هر گاه احساس نگرانی کردید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.

وی افزود: قبل از امتحان نهایی با دوستانتان درباره اضطراب، دل‌شوره و امتحان صحبت نکنید و در این ایام کرونایی فاصله گذاری اجتماعی را رعایت کنید، بهتر است بدانید که نگرانی هم‌چون یک بیماری مسری قابل سرایت به دیگران است، آرام ولی هوشیار باشید، اگر حق انتخاب دارید، مکان مناسبی را برای نشستن انتخاب کنید یا در صندلی خود قرار بگیرید، نیمکتی را انتخاب کنید که بر روی آن فضای کافی برای کار داشته باشید و با راحتی به پشتی نیمکت تکیه دهید.

شیرازی تصریح کرد: آرامش داشتن در روز امتحان فوق‌العاده اهمیت دارد چه امتحان حضوری باشد، چه در فضای مجازی، افرادی که کارهای خود را منظم‌تر برنامه‌ریزی می‌کنند و به انجام می‌رسانند کمتر در شرایط تنش امتحان قرار می‌گیرند.

وی تأکید کرد: از مرور مطالب درسی در ساعات قبل از امتحان با دوستان و همکلاسی‌هایتان در امتحانات حضوری و فضای مجازی جدا خودداری کنید، زیرا می‌تواند زمینه‌ساز اضطراب در شما باشد، بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که فعالیت‌های درسی را که قرار بوده با همراهی دوستان خود انجام دهید، در روزهای قبل انجام داده باشید.

این مشاور خاطرنشان کرد: بررسی و اطلاع از میزان یادگیری و تلاش دیگران کمکی به یادگیری بهتر شما نخواهد داشت و تنها می‌تواند نگرانی و اضطرا‌بتان را افزایش دهد، بنابر این بر کنجکاوی خود غلبه کنید.