جلوی پوکی استخوان را بگیرید

چگونه تراکم استخوان را بعد از یائسگی حفظ کنیم؟

سپهرغرب، گروه سلامت: همه‌ خانم‌ها طی دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی، تغییراتی را در بدن خود نیز تجربه می‌کنند. با افت استروژن، احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن نیز بیشتر می‌شود از جمله انواع سرطان، دیابت و مشکلاتی در تراکم استخوان مانند پوکی استخوان.

تراکم استخوان مسئله‌ بسیار حائز اهمیتی است زیرا با کاهش هورمون‌ها، از تراکم استخوان‌ها کاسته شده و در نتیجه ریسک ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

طی سال‌های اخیر معلوم شده که یک زن در دوره‌ پنج ساله‌ آخر یائسگی می‌تواند هر ساله کاهش پنج درصدی تراکم استخوان را تجربه کند. به همین دلیل توصیه شده است وقتی به این مرحله می‌رسید، عادت‌های سالمی در پیش بگیرید که به پیشگیری از این مشکل کمک کند.

  ارتباط کاهش تراکم استخوان و یائسگی چیست؟

از سال‌های اولیه زندگی تا تقریباً 30 سالگی، بدن این توانایی را دارد که تعادل میان استخوان‌سازی و از دست دادن بافت استخوان را حفظ کند. سپس بین 30 سالگی و 35 سالگی، روند از دست دادن استخوان نسبت به جایگزین کردن آن سرعت بیشتری می‌گیرد که باعث می‌شود تقویت استخوان‌سازی بسیار بسیار مهم شود.

با به پایان رسیدن تخمک‌گذاری و رسیدن به یائسگی (در تقریباً 50 سالگی)، از دست رفتن بافت استخوان سرعت چشمگیری می‌گیرد. به دلیل کاهش سطح استروژن، استخوان‌ها ضعیف شده و بیشتر مستعد شکستگی خواهند شد.

  چه کسانی بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان هستند؟

زنانی که سابقه‌ پوکی استخوان را در خانواده دارند بیشتر مستعد ابتلا به این مسئله‌اند. اما فاکتورهای زیر نیز می‌توانند بر این احتمال اثر بگذارند:

یکی از بهترین راه‌های حفظ سلامت و قدرت استخوان‌ها ورزش است. فعال کردن بدن با پیاده‌روی، دوی آهسته، شنا، بدنسازی یا دیگر انواع ورزش‌ها، تراکم استخوان را حفظ کرده و جلوی پوکی استخوان را می‌گیرد

. زیاد لاغر یا ریزاندام بودن

. چاقی

. مصرف داروهای کورتیکواستروئید

. پُرکاری تیروئید

. داشتن رژیم غذایی کم کلسیم و کم ویتامین D

. مصرف الکل و سیگار

. بی‌تحرکی و یکجانشینی

  آیا می‌توان کاهش تراکم استخوان را به حداقل رساند؟

بافت استخوان وقتی که کاهش پیدا کند، جایگزین کردن آن بسیار سخت است؛ اما راهکارهایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند این احتمال را کاهش دهید، مثلاً در پیش گرفتن یک سبک زندگی سالم برای حفظ تراکم استخوان به صورتی که سلامت استخوان‌هایتان نیز حفظ شود.

عادت‌های زیر پیش از یائسگی و طی آن توصیه می‌شوند تا بتوانید جلوی سرعت گرفتن روند کاهش تراکم استخوان‌ها را بگیرید:

  کلسیم بیشتر مصرف کنید

کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان‌هاست زیرا مؤلفه‌ اساسی در ترکیب استخوان محسوب می‌شود. بین 30 و 35 سالگی، مصرف روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم توصیه می‌شود. سپس با رسیدن به یائسگی، این دوز باید به 1500 میلی‌گرم کلسیم در روز افزایش بیابد. بهترین منابع کلسیم شامل موارد زیر می‌شوند:

. شیر و محصولات لبنی (پنیر)

. سبزیجات سبز و برگ‌دار مانند بروکلی و کلم برگ

. ماهی‌های آب سرد

. سویا

. آب پرتقال

. مکمل کلسیم

. تخمه آفتابگردان

. لوبیا و عدس

. بادام

. انجیر

. کنجد

  زیاد سدیم مصرف نکنید

کلیه‌ها، کلسیم را نیز همراه با سدیم فیلتر می‌کنند، بنابراین مصرف سدیم زیاد می‌تواند به ضرر استخوان‌هایتان باشد.

غذاهای پُرنمک، نمک سفره و هر منبع دیگری از سدیم، دفع کلسیم از بدنتان را افزایش می‌دهد.

  بیشتر بخوانید

پوکی استخوان را با این عادت‌های غذایی از خود دور کنیدتوصیه‌هایی برای افزایش جذب کلسیم در استخوان هابدترین مواد غذایی برای استخوان ها

  ویتامین D را دریابید

بدن به میزان مناسبی ویتامین D نیاز دارد تا کلسیم را جذب کرده و آن را به استخوان‌ها برساند. افراد بزرگسال به روزانه 800 واحد ویتامین D نیاز دارند. بعد از 50 سالگی، این میزان به 1000 واحد در روز می‌رسد. منابع ویتامین D شامل موارد زیر می‌شوند:

. غلات غنی‌شده با ویتامین D

. شیر

. زرده تخم‌مرغ

. ماهی‌های آب شور

. جگر

نور خورشید اجازه می‌دهد پوست، ویتامین D بسازد؛ اما باید در حد اعتدال در معرض نور خورشید قرار بگیرید زیرا زیاد در معرض نور خورشید بودن، احتمال سرطان پوست و دیگر عوارض پوستی را افزایش می‌دهد. بنابراین حتماً از پوست خود مراقبت کنید اما از نور آفتاب نیز به میزان سالمی بهره ببرید.

ورزش کنید

یکی از بهترین راه‌های حفظ سلامت و قدرت استخوان‌ها ورزش است. فعال کردن بدن با پیاده‌روی، دوی آهسته، شنا، بدنسازی یا دیگر انواع ورزش‌ها، تراکم استخوان را حفظ کرده و جلوی پوکی استخوان را می‌گیرد.

*مریم مرادیان نیری