چرا اســـترس اشتها را افزایش می‌دهد؟

از نظر تکاملی، ما به لحظات خاصی از استرس عادت کرده‌ایم زیرا این چیزی است که به بقای گونه‌های ما کمک کرده. با این حال یک ناسازگاری بسیار مهم بین تصور ما و آنچه در واقع تجربه می‌کنیم وجود دارد.

 از استرس دوره‌ای تا استرس مزمن

استرس روزانه مزمن می‌شود و به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد؛ فشار خون و آلرژی را بدتر می‌کند. درد افزایش می‌یابد. باعث اضطراب، بی‌خوابی یا افسردگی می‌شود.

یکی از عواملی که هنگام استرس بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد اشتها است. در حقیقت، برخی از افراد نمی‌توانند تحت استرس غذا بخورند و برخی دیگر نمی‌توانند غذا خوردن را متوقف کنند.

 رابطه بین غذای ناسالم و استرس

بسیاری از ما، وقتی استرس داریم، بیشتر غذا می‌خوریم. علاوه بر این، نوع غذاهایی که اضطراب ما را کم می‌کنند، سالم نیستند. در یک تحقیق، نشان داد که افراد تحت استرس تمایل دارند غذاهای ناسالم و پرچرب مانند شکلات را به جای غذاهای سالم و کم‌چرب مانند انگور انتخاب کنند.

آزمایش دیگری نشان داد که زنان بیشتر از مردان هنگام استرس، میزان غذای خود را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند، به‌ویژه اگر از قبل از رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده کرده بودند.

در بسیاری از موارد، این نوع رفتار به چیزی که ما آن را گرسنگی احساسی می‌شناسیم پاسخ می‌دهد. این نوعی گرسنگی است که ما را مجبور می‌کند غذاهای خوشمزه بخوریم تا احساسات مزاحم مانند استرس، غم، عصبانیت یا تنهایی را کم کنیم.

 چه عوامل فیزیولوژیکی بر افزایش اشتها تأثیر می‌گذارد؟

بر اساس مطالعه‌ای کورتیزول اضافی می‌تواند شما را مجبور به خوردن غذاهای ناسالم کند. این یکی از هورمون‌هایی است که بیشتر در هنگام استرس ترشح می‌کنیم. علاوه بر این، ترشح انسولین را افزایش می‌دهد، که می‌تواند شما را بیشتر بخورد و بر چاقی تأثیر بگذارد.

بنابراین، غذاهای غنی از قند و چربی‌های ناسالم پاسخ استرس را کاهش می‌دهد. تأثیر منفی آنها این است که عادت پیروی از رژیم غذایی نامناسب را تقویت می‌کند. بنابراین، متخصصان بر اهمیت آموزش تکنیک‌ها به بیماران تأکید می‌کنند تا آنها یاد بگیرند که چگونه احساسات خود را شناسایی کرده و پاسخ‌های خود را در برابر خوردن زیاد تغییر دهند.

 چه کار کنیم که استرس باعث افزایش اشتها نشود؟

در اینجا نکاتی وجود دارد که می‌تواند به کاهش هوس‌های غذایی ناشی از استرس کمک کند:

یاد بگیرید که به آنچه بدن شما به شما می‌گوید گوش دهید؛ مهم این است که بدانید چگونه گرسنگی را تشخیص دهید تا مطابق آن عمل کنید.

غذای واقعی و رضایت بخش بخورید؛ اگر به اندازه کافی غذای واقعی بخورید و کربوهیدرات، پروتئین و چربی کافی دریافت کنید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

از خوردن غذای ناسالم در خانه خودداری کنید؛ بهترین راه برای پرهیز کردن از غذاهای فوق فرآوری شده دسترسی نداشتن به آن است.

غذای ناسالم را جایگزین میان وعده‌های سالم نکنید، اگر احساس استرس شدید می‌کنید و نمی‌توانید از خوردن اجتناب کنید، حداقل غذاهایی بخورید که به بدن شما مواد مغذی می‌رسانند.

پرخوری را با رفتار دیگری جایگزین کنید؛ خوردن اجباری می‌تواند به یک عادت تبدیل شود و عادات نیز تغییر می‌کنند. بنابراین به جای غذا خوردن، می‌توانید پیاده‌روی کنید یا با یک دوست تماس بگیرید.

آنچه اتفاق می‌افتد را تجزیه و تحلیل کنید؛ غذا خوردن بیش از حد هنوز پاسخی برای جلوگیری از احساسات ناراحت کننده است. شناخت آنها به حل مشکل شما کمک می‌کند.

برای احساسات خود فضا ایجاد کنید؛ احساس آنچه باید احساس کنید یکی دیگر از مراحل ضروری برای غلبه بر استرس شما است.

بلند مدت فکر کنید؛ وقتی پرخوری می‌کنیم، تمرکز بر لحظه حال آسان است. بنابراین مهم است که به عواقب اعمال خود فکر کنیم.

منطقی باشید؛ وقتی بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیریم، اغلب تحت تأثیر احساسات هستیم؛ به همین دلیل، مهم است که ما منطقی فکر کنیم تا رفتار خود را تنظیم کنیم.

پذیرفتن را تمرین کنید؛ استرس دائمی ما را در موقعیتی قرار می‌دهد که همیشه بین آنچه اتفاق می‌افتد و آنچه می‌خواهیم باشد تلاش می‌کنیم. برای حل هر مشکلی، باید شرایطی را که در آن قرار دارید بپذیرید.

 توصیه‌های نهایی برای کنترل اشتها در شرایط استرس

اشتهای بیش از حد، افزایش وزن و چاقی ناشی از استرس عواقب آن است، نه علت آن. بنابراین مهم است که سعی کنید بهتر غذا بخورید. مهمتر از همه، بررسی کنید که چه چیزی شما را به این نوع رفتارها در طول زمان سوق می‌دهد.

اگر می‌توانید علت استرس مزمن خود را بفهمید، می‌توانید با الگوهای غذایی خود مشکل را حل کنید. اگر پاسخ را نمی‌دانید یا نمی‌دانید چگونه استرس را مدیریت کنید بهترین کار این است که از یک متخصص بهداشت روان کمک بخواهید.