سه سوته بخوابید؛ با تکنیک‌های ساده

استرس می‌تواند باعث شود نتوانید به راحتی به خواب روید. زمان خواب وقتی است که تمام مشکلات و دغدغه‌ها، حمله به ذهن را شروع می‌کنند و به نظر می‌رسد نمی‌توانید با این افکار، کاری کنید. انگار فکر و ذهن‌تان علیه شما شورش کرده است.

ظهور ناگهانی افکار منفی و نگرانی می‌تواند مانع خوابتان شده و بی‌خوابتان کند. اگر این موقعیت‌ها برایتان آشناست پس باید تکنیکی که در ادامه ذکر می‌شود را یاد بگیرید تا در عرض کمتر از یک دقیقه به خواب بروید!

 به خواب رفتن در کمتر از یک دقیقه با تکنیک 4-7-8

این متد توسط استاد دانشگاه هاروارد، اندرو ویل طراحی شده و واقعا ساده است:

با بینی‌تان به مدت 4 ثانیه دم بگیرید تا ریه‌هایتان کاملا پُر شوند.

نفس را تا 7 ثانیه نگه دارید.

سپس به آرامی و تا 8 ثانیه بازدم انجام دهید.

این الگوی تنفس را با نهایتا 4 بار تنفس شروع کرده و کم‌کم در عرض یک ماه تا نهایتا 8 بار تکرار ادامه دهید تا اثرش را ببینید. روز بعد یادتان نخواهد بود چه زمانی تنفس‌تان عادی شد و به خواب رفتید. این شیوه کمکتان می‌کند در کمتر از یک دقیقه به خواب بروید.

 چرا این شیوه موثر است؟

رمز این شیوه در هفت ثانیه‌ای نهفته است که شما نفس‌تان را نگه می‌دارید. 

دلیلش هم این است که نگه داشتن نفس، ضربان قلب را پایین می‌آورد، بنابراین اضطرابتان کم می‌شود و آرام می‌گیرید.

یعنی نگرانی‌هایتان دست از حمله کردن به ذهنتان می‌کشند: ریلکسیشن، درها را بر افکار منفی می‌بندد و به آن‌ها اجازه‌ی ورود نمی‌دهد. ضمنا این شیوه تنفس به کیفیت خوابتان نیز کمک می‌کند. 

وقتی ضربان قلبتان پایین می‌آید، بدنتان به خوبی اکسیژن‌گیری می‌کند و این برای استراحت خوب و باکیفیت، لازم است.

افرادی که اضطراب دارند معمولا سطحی نفس می‌کشند و ضربان قلب آن‌ها بالاتر و نامنظم‌تر است و در نتیجه، بدن به خوبی اکسیژن‌گیری نمی‌کند. یعنی وقتی از خواب بیدار می‌شوند، خسته‌تر از زمان پیش از خواب هستند.

با تکنیک 4-7-8 نه تنها از بی‌خوابی خلاص می‌شوید بلکه کیفیت خوابتان بهتر می‌شود زیرا تمام عضلات و ارگان‌هایتان به خوبی اکسیژن‌رسانی می‌شوند.

فواید به خواب رفتن در کمتر از یک دقیقه

 پوست شما با خواب باکیفیت‌تر زیباتر می‌شود

زیرا عمیق خوابیده‌اید و سیستم هورمونی‌تان عملکرد بهینه خواهد داشت که نتیجه‌ی آن جوانسازی پوست و تقویت سلول‌هاست. برای اینکه بدن شما در بهترین حالت خود کار کند، به استراحت مناسب نیاز دارد. اگر به سختی به خواب می‌روید یا خوابتان به اندازه کافی عمیق نیست، پس بدنتان استراحت باکیفیتی را که نیاز دارد دریافت نمی‌کند. 

مطالعات زیادی نشان می‌دهند عملکرد مغز وقتی دچار کمبود خواب هستیم، تدریجا افت می‌کند و در نهایت منجر به مشکل در تمرکز و ضعف در درک و فهم می‌شود.

 کمتر غذا می‌خورید

یک خواب خوب شبانه، استرس طی روز را کم می‌کند. اگر بتوانید در کمتر از یک دقیقه به خواب بروید، استرستان کاهش پیدا کرده و دست‌کم وقتی از خواب بیدار می‌شوید استرس نخواهید داشت.

اضطراب و استرس باعث می‌شود بیشتر از نیازتان غذا بخورید.

 زیرا لذت‌ آنی که ما در زمان خوردن چیزی که دوست داریم تجربه می‌کنیم، می‌تواند موقتا استرس را تسکین دهد؛ اما قطعا منجر به افزایش وزن ناخواسته می‌شود.

 بهتر یاد می‌‌گیرید

یکی از اساسی‌ترین عملکردهای مغز، یاد گرفتن است. ما مدام در حال یاد گرفتن هستیم: وقتی در مسیرمان به اخبار گوش می‌دهیم، متوجه تغییری در رفتار دوستمان می‌شویم و وقتی کتابی می‌خوانیم.

برای انجام همه‌ی این کارها، مغز این عضو خاص نیاز به هشت ساعت استراحت دارد. کمتر از این اندازه خوابیدن یا خوب نخوابیدن، مغز را وادار می‌کند سخت‌تر از حد نیاز کار کند. 

مطالعات زیادی نشان می‌دهند عملکرد مغز وقتی دچار کمبود خواب هستیم، تدریجا افت می‌کند و در نهایت منجر به مشکل در تمرکز و ضعف در درک و فهم می‌شود.

 اعتماد بنفس‌تان بیشتر می‌شود

با خواب خوب و کافی علاوه بر اینکه جذاب‌تر می‌شوید، انرژی بیشتری هم در طول روز خواهید داشت. انرژی بیشتر کمک می‌کند نگرشتان نسبت به افرادی که با آن‌ها روبرو می‌شوید مثبت‌تر شود، حتی در موقعیت‌های سخت.

از آنجایی که ذهنتان بهتر و سریع‌تر می‌تواند یاد بگیرد، مهارت حل مسئله‌تان نیز افزایش یافته و بهتر می‌توانید مشکلات و مسائل را حل و فصل کنید.

نتیجه‌ی همه‌ی این‌ها، رسیدن به یک اعتماد بنفسِ سالم و کافی است.

اگر دچار مشکل بی‌خوابی هستید توصیه می‌کنیم روش 4-7-8 امتحان کنید زیرا نه تنها کمکتان می‌کند از نگرانی‌ها رها شوید بلکه بهتر می‌توانید به هدف‌هایتان برسید و حتی مشکلاتی را که شب‌ها فکرتان را مشغول می‌کند حل خواهید کرد.