|
پیش از اینکه سراغ مواد مغذی برویم لازم است یادآوری و تأکید کنیم که یکی از مولفه‌های مهم در رشد نوجوانان، ورزش است. تمرینات قدرتی باعث عملکرد خوب عضلات شده و تراکم استخوان را افزایش می‌دهند که در نتیجه احتمال پوکی‌استخوان کمتر شده و از ابتلا به این عارضه در سال‌های بعدی زندگی کاسته خواهد شد.
نوجوانان برای رشد مطلوب به یک رژیم غذایی متنوع که شامل همه گروه‌های غذایی باشد نیاز دارند. در واقع اگر نوجوان با کمبود انرژی مواجه شود، رشد بافت‌ها تحت‌تأثیر قرار خواهد گرفت.
پروتئین‌ها
پروتئین‌ها مواد مغذی بی‌نهایت مهمی‌اند که رشد و ترمیم عضلات بعد از تحرک و فعالیت‌های شدید را به عهده دارند. خیلی مهم است که پروتئین کافی به بدن برسانید؛ اما متأسفانه خیلی از افراد پروتئین کمتری از حد نیاز خود مصرف می‌کنند. افراد معمولی باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود دست‌کم 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند. اما در نوجوانان این نیاز به‌راحتی می‌تواند دو یا سه برابر شود.
توجه داشته باشید که حداقل نیمی از پروتئین‌های غذایی باید ارزش بیولوژیکی بالایی داشته باشند، مثل پروتئین‌های حیوانی. این پروتئین‌ها دارای تمام آمینواسیدهای ضروری هستند و قابلیت هضم بالایی دارند.
ویتامین D
ویتامین D در پوست و از طریق قرارگرفتن در معرض نور خورشید ساخته می‌شود. این ویتامین در غذاهایی مثل ماهی‌های چرب هم وجود دارد؛ اما به مقدار کم.
متأسفانه، خیلی از افراد کمبود ویتامین D دارند که زمینه‌ساز فرایندهای فیزیولوژیکی در درون بدن می‌شود.
ویتامین D بر قدرت عضلات و ظرفیت رشد آنها اثر می‌گذارد. در واقع این ماده مغذی برای متابولیسم کلسیم در استخوان‌ها لازم است و جذب املاح و متعاقباً ترمیم بافت‌ها را تقویت می‌کند.
حفظ میزان ویتامین D بدن در سطحی بهینه در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و عوارض پیچیده مثل پوکی‌استخوان بسیار تعیین‌کننده است.
چربی‌ها
چربی‌ها در بسیاری از فرایندهایی که روزانه در بدن ما روی می‌دهند نقش دارند و ضروری‌اند. این در حالی است که محدودیت مصرف چربی‌ها در رژیم غذایی سال‌هاست که مورد تأکید است. اما در مورد نوجوانان می‌تواند محدودیت در مصرف چربی‌ها پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشد، زیرا می‌تواند محیط هورمونی را تغییر دهد و تولید تستوسترون را در بدنشان کم کند.
همه چربی‌ها ارزش غذایی ندارند. به‌طورکلی توصیه می‌شود مصرف چربی‌های ترانس را محدود کنید؛ زیرا این نوع چربی‌ها سطح التهاب را در بدن افزایش می‌دهند. مصرف زیاد چربی‌های ترانس موجب بروز بیماری‌های مزمن و پیچیده می‌شود. در عوض بهتر است اسیدهای چرب سالم مثل چربی‌های غیراشباع مصرف کنید.
بیشتر شواهد علمی اخیر بر مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی تأکید داشته‌اند. این چربی‌ها می‌توانند سطح التهاب را در بدن تعدیل کرده و از بروز خیلی از بیماری‌های مزمن پیشگیری کنند. امگا 3 بیشتر در ماهی‌های چرب وجود دارد و به همین دلیل لازم است از ماهی‌های چرب به طور مرتب در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.
کربوهیدرات‌ها
هرچند در بیشتر افراد بزرگسال خصوصاً آنهایی که فعالیت بدنی ندارند بهتر است مصرف کربوهیدرات‌ها محدود شود؛ اما در مورد کودکان و نوجوانان این ایده خوبی نیست. کربوهیدرات‌ها تحریک‌کنندهٔ بیشتر فرایندهای آنابولیک (سوخت‌وساز حفظ توده عضلانی بدن) در بدن هستند و به همین دلیل لازم است به صور روزانه به میزان کافی مصرف شوند تا به رشد نوجوان کمک کنند.
آهن
کلسیم و آهن و ویتامین D برای رشد استخوان‌هایی محکم، رشد عضلات و رشد ادراکی مغز طی سال‌های رشد در نوجوانان بسیار مهم‌اند. نیاز بدن دختر و پسر به آهن طی نوجوانی زیاد می‌شود. دخترها بعد از شروع پریود به آهن بیشتری نیاز دارند و این نیاز بیشتر به آهن همچنان تا سال‌های بزرگسالی هم ادامه دارد. پسرها نیز در این سال‌ها به آهن بیشتری نیاز دارند؛ چون باید بدنشان عضلانی شود و وقتی به بزرگسالی می‌رسند نیاز بدنشان به آهن کمتر می‌شود و به میزان نیازشان در سال‌های پیش از نوجوانی‌شان برمی‌گردد.
کلسیم
نوجوانی مرحله‌ای بحرانی و مهم برای رشد استخوان‌هاست و عجیب نیست که نیاز بدن یک نوجوان به کلسیم بسیار زیاد باشد. در واقع نوجوانان 9 تا 18ساله باید روزانه 1300 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.
یک نوجوان روزانه به چه میزان کالری نیاز دارد؟
طی نوجوانی بدن پسرها عضلانی‌تر می‌شود و این نیاز بدن به داشتن عضلات بیشتر به این معنی است که به انرژی بیشتری هم نیاز دارند تا پاسخگوی متابولیسم سریعشان باشد. رشد عضلانی بدن پسرها معمولاً از 9 تا 14 سالگی و در دخترها دیرتر اتفاق می‌افتد.
دخترها نسبت به پسرها به کالری کمتری نیاز دارند؛ زیرا توده عضلاتی بدنشان کمتر است و زودتر از پسرها به بلوغ کامل می‌رسند و رشدشان متوقف می‌شود. یک نوجوان پسر که فعالیت بدنی در حد متوسط دارد نیاز دارد روزانه 2200 تا 2800 کالری دریافت کند و یک نوجوان دختر روزانه به حدوداً 2000 کالری نیاز دارد. البته نیاز بدن هر کسی به انرژی بسته به میزان فعالیت، جنسیت و وزن متفاوت است.
اسنک‌ها و خوراکی‌های سالم در خانه در دسترس نوجوانتان قرار دهید تا هروقت احساس گرسنگی و نیاز به انرژی کرد غذای سالم در اختیارش باشد و مواد مغذی لازم بدنشان را دریافت کند.
|
