10 راهکار برای افزایش تراکم استخوان‌ها

کاهش تراکم استخوان‌ها به این معنی است که فرد در معرض خطر پوکی استخوان به عنوان یک بیماری خاموش قرار دارد. پوکی استخوان در ظاهر علامتی ندارد و زمان بروز شکستگی، تازه علائم آن مشاهده می‌شود. با توجه به اینکه بیشتر استخوان‌هایی که پوک می‌شوند شامل استخوان ستون فقرات، استخوان لگن و سر استخوان ران و ساعد است، شکستگی‌ها هم بیشتر در این نقاط رخ می‌دهد.

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، 60 درصد افراد بالاتر از 50 سال ایرانی دچار استئوپروز و استئوپنی (اشکالی از پوکی استخوان) هستند و از هر 3 خانم بالاتر از 50 سال و از هر 5 مرد بالاتر از 70 سال یک نفر دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شود.

با این حال روش‌های بسیاری برای کمک به افزایش تراکم استخوان‌ها وجود دارد که شامل موارد زیر است:

***تمرین‌های ورزشی قدرتی

این تمرین‌ها نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش می‌دهند بلکه باعث بهبود تراکم استخوان‌ها خواهند شد. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرین‌ها به حفظ ساختار استخوان‌های موجود کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع یک نشان داده است که شرکت در فعالیت‌های بدنی تحمل وزن در سال‌های اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد. تمرین‌های تحمل وزن باعث بهبود و افزایش توده عضلانی نیز می‌شود.

***خوردن سبزیجات بیشتر

سبزیجات کم کالری بوده و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C موجود در سبزیجات باعث حفظ سلامت استخوان‌ها می‌شود. مصرف سبزیجات زرد و سبز بخصوص در کودکان، باعث بهبود رشد استخوان‌ها می‌شود. در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. پلی فنول‌ها و پتاسیم موجود در سبزیجات، منجر به بهبود سلامت استخوان‌ها در تمام سنین می‌شود.

***مصرف کلسیم در طول روز

کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوان‌ها است. بهترین راه برای جذب کلسیم، مصرف مقادیر کمی از آن در طول روز است (به جای خوردن یک وعده غذایی با کلسیم بالا در روز). بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی تامین کنید تا این که سراغ مکمل‌ها بروید. مصرف مکمل‌ها باید زیر نظر پزشک باشد. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم، لوبیا و ماهی.

***خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و K

این دو ویتامین در سلامت استخوان‌ها نقش اساسی دارند. مصرف ویتامین K باعث کمک به مواد معدنی برای اتصال به استخوان‌ها می‌شود. ویتامین D نیز به بدن کمک می‌کند کلسیم را جذب کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوانی هستند. فرد می‌تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را جذب کند. مصرف ناکافی ویتامین D خطر ابتلا به پوکی استخوان را چند برابر می‌کند.

***حفظ وزن سالم

وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است؛ افرادی که کمبود وزن دارند، در معرض خطر بیشتر برای ابتلا به بیماری استخوان هستند؛ در حالی که وزن اضافی بدن، استرس اضافی را روی استخوان‌ها ایجاد می‌کند.

***اجتناب از رژیم‌های کم کالری

رژیم‌های غذایی کم کالری می‌توانند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شوند. قبل از رفتن سراغ رژیم‌های لاغری، در مورد میزان نیازتان به کالری با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. هر رژیم غذایی باید شامل حاوی مقادیر مشخصی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی‌ها باشد.

***مصرف پروتئین بیشتر

پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوان‌ها دارد و فرد باید از داشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند. البته فراموش نکنید که قبل از رفتن سراغ میزان زیادی پروتئین، با پزشک خود مشورت کنید.

***خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهای متنوعی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، آجیل و دانه‌ها وجود دارند. افراد می‌توانند از طریق رژیم غذایی خود یا از طریق مکمل‌ها این اسیدهای چرب را دریافت کنند.

***خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و روی

خوردن آجیل به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد ممکن است سلامت و تراکم استخوان را حفظ کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی نیز مواد معدنی هستند که از سلامتی و تراکم استخوان محافظت می‌کنند. منیزیم به فعال کردن ویتامین D کمک می‌کند تا بتواند جذب کلسیم را افزایش دهد. روی در استخوان‌ها وجود دارد و باعث رشد استخوان می‌شود؛ غذاهای سرشار از منیزیم و روی شامل آجیل، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل است.

***ترک سیگار

بسیاری از افراد سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط می‌دانند، اما سیگار خطر دیگری هم دارد و می‌تواند باعث بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.