اختلالات گوارشی متعددی وجود دارند که می‌توانند عملکرد روده‌ها را تحت تأثیر قرار بدهند. شایع‌ترین مشکل گوارشی، سندرم روده تحریک‌پذیر یا IBS است. IBS عارضه‌ای است که اساساً روده‌ها را درگیر می‌کند. روده‌ها بخشی از سیستم گوارش هستند که مدفوع را تولید کرده و نگه می‌دارند. سندرم روده تحریک‌پذیر دارای طیفی از علائم است، از گرفتگی و نفخ گرفته تا گاستریت و اسهال و یبوست و این علائم گاهی می‌توانند بسیار دردناک باشند. 

علائم IBS برای هر کسی می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین درمان‌های متفاوتی هم دارد. سندرم روده تحریک پذیر از راه‌های زیادی قابل کنترل است. در مورد افرادی که یبوست دارند، داروهایی برای حل این مشکل وجود دارد. در مورد افرادی که به طور متناوب دچار اسهال و یبوست می‌شوند نیز درمان‌های متفاوتی وجود دارد و هیچ داروی خاصی وجود ندارد که برای همه‌ی مبتلایان به این عارضه مؤثر باشد.

کسانی که دچار IBS خفیف تا متوسط هستند، معمولاً با تغییراتی در شیوه‌ی تغذیه‌ی خود، بهترین نتایج را کسب می‌کنند. اصلاحات تغذیه‌ای، بهترین راه‌حل برای خیلی از افرادی هستند که به IBS مبتلا می‌باشند.

برخی از افراد با حذف یک سری از مواد غذایی از رژیم غذایی یا با در پیش گرفتن رژیم‌های غذایی بخصوص، موفق به کنترل علائم می‌شوند. سایر تغییرات در سبک زندگی نیز می‌تواند این عارضه را درمان کند، از جمله کاهش استرس و ورزش مناسب و کافی.

غذاهای فیبردار، مقابله‌ای با اسهال و یبوست

یکی از راه‌های کاهش علائم IBS، وارد کردن فیبر به رژیم غذایی است. در برخی از افراد، فیبر سبب کاهش علائمی مانند اسهال و یبوست می‌شود زیرا می‌تواند مدفوع را نرم‌تر کرده و حرکت آن را ساده‌تر کند (مفید برای یبوست) و یا مدفوع را حجیم کرده و اجابت مزاج را منظم نماید (مفید برای اسهال).

البته فیبر مناسب همه‌ی کسانی که IBS دارند نمی‌باشد. خیلی از افراد با مصرف فیبر نمی‌توانند علائم را کاهش دهند و فیبر سبب نفخ برای عده‌ای خواهد شد. بنابراین اگر می‌خواهید فیبر را وارد رژیم غذایی کنید، این کار را کم‌کم و تدریجاً انجام دهید تا بدنتان به غذاهای فیبردار عادت کند. مصرف فیبر زیاد به یک باره می‌تواند نفخ زیادی ایجاد کند.

نمونه‌هایی از غذاهای فیبردار:

. میوه‌هایی مانند سیب، هلو، موز و توت

. سبزیجات مانند بروکلی خام، کلم برگ، هویج خام، نخود سبز و اسفناج

. غلات مانند نان‌های سبوس‌دار، غلات صبحانه و جو دوسر

. حبوبات مانند لوبیا قرمز، لوبیا لیما، لوبیای سیاه و عدس

شاید لازم باشد پیش از افزودن فیبر به رژیم غذایی‌تان اول با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و شاید پزشکتان توصیه کند برای دریافت فیبر بیشتر، مکمل مصرف کنید.

تغییرات غذایی ممکن است تنها چیزی باشد که پزشکتان به شما توصیه می‌کند

طی سال‌های اخیر، یکی از روش‌های تغذیه‌ای که توسط محققان استرالیایی طراحی شده، مورد استقبال زیادی از جانب افرادی که دچار IBS هستند قرار گرفته است و به آن رژیم غذایی low FODMAP می‌گویند. مطالعه‌ای در سال 2017 نشان داده 50 تا 86 درصد از افرادی که به IBS دچار هستند، با کمک رژیم low FODMAP‌ بهبودهایی در علائم خود داشته‌اند.

نوشتن باید هر روز باشد پس رهایش نکنید! یادداشت‌های خود را حتماً نگه دارید و دور نیندازید. مثلاً خواندن یادداشت‌های هفته‌ی گذشته ممکن است شما را متوجه این مسئله کند که اسهالی که هفته‌ی گذشته داشتید، نتیجه‌ی انتخاب‌های بد غذایی یا استرس‌های کاری‌تان بوده است

خود FODMAP مخفف Fermentable، Oligosaccharides Disaccharides، Monosaccharides و Polyols است. این‌ها کربوهیدرات‌هایی هستند که سبب مشکلاتی برای افراد دچار IBS می‌شوند. محدود کردن مصرف این کربوهیدرات‌ها (نه حذف کاملشان)، می‌تواند علائم IBS را کاهش دهد. غذاهایی که‌ "های فودمپ" یا با فودمپ بالا محسوب می‌شوند شامل پنیرهای نرم، شیر گاو، ماست، سبزیجاتی مانند گل کلم، مارچوبه و کنگر فرنگی، میوه‌هایی مانند آلوچه و سیب، زردآلو و گیلاس، نان گندم و چاودار هستند.

رژیم غذایی با فودمپ پایین هرچند موفقیت‌هایی داشته؛ اما کاملاً پیگیری کردن آن نیز سخت است. پزشکان توصیه می‌کنند نیازی نیست مو به مو طبق این روش غذایی پیش بروید، بلکه می‌توانید از آن کمک بگیرید تا متوجه شوید چه غذاهایی علائمتان را بدتر می‌کنند و از آن‌ها پرهیز کنید.

به دنبال راه‌هایی برای کاهش استرس خود باشید

غذا تنها عاملی نیست که بر علائم IBS اثر می‌گذارد؛ استرس نیز این میان نقش دارد. خیلی از افراد طبق گفته‌ی خود وقتی دچار استرس می‌شوند، علائم IBS شان بدتر می‌شود. احساس تنش ذهنی و هیجانی، احساس اینکه به دردسر افتاده‌اید، احساس خشم یا سردرگمی و پریشانی همگی می‌توانند اسپاسم‌های کولون را در افراد دچار IBS تشدید کنند. کولون یا روده‌ی بزرگ دارای عصب‌های بسیار زیادی است که با مغز ارتباط دارند. این عصب‌ها، ریتم طبیعی انقباضات کولون را کنترل کرده و می‌توانند در زمان‌هایی که استرس دارید، ناراحتی‌هایی در شکمتان ایجاد کنند. افراد معمولاً زمانی که مضطرب هستند یا دلشوره دارند، گرفتگی‌ها یا احساس بی‌قراری در شکم خود را تجربه می‌کنند؛ اما در مورد افرادی که به IBS دچارند، کولون می‌تواند حتی به کوچک‌ترین استرس یا ناراحتی عصبی، واکنش بیش از اندازه نشان دهد.

اگر استرس نقش بزرگی در زندگی روزمره‌تان دارد، نکات زیر را برای تسکین روح و روانتان رعایت کنید:

. ریلکسیشن کنید. مدیتیشن و یوگا از بهترین روش‌های ریلکسیشن هستند که خوب است دست‌کم یک بار در روز انجام دهید.

. مسئولیت‌های خود را سبُک‌تر کنید. اگر زیاد درگیر مشغله‌هایتان هستید و مسئولیت‌های گوناگون، آرامش را از شما گرفته، از این بار اضافی کم کنید.

. هرازگاهی از کار و مشغله‌ها کنار بکشید. استراحت و تعطیلی فقط برای ورزشکارها و مدیرها نیست. در واقع، همه‌ی ما گاهی نیاز به زمانی برای آرامش و استراحت و هیچ کاری نکردن داریم. لازم نیست کار خاصی انجام دهید، فقط هر روز چند دقیقه‌ای را برای خودتان صرف کنید.

. با خودتان مهربان باشید. چه کاری به شما بیشتر احساس آرامش و لذت می‌دهد؟ دوست دارید دوش آب گرم بگیرید؟ به موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید؟ این بار که احساس کردید خسته‌اید و به خودتان زیاد فشار آورده‌اید، با خودتان مهربان باشید و با پرداختن به کاری که از آن لذت می‌برید روحتان را نوازش کنید.

. ماساژ بگیرید. ماساژ علاوه بر اینکه جسمتان را از تنش روزانه رها می‌کند، راهی برای تسکین تنش‌های روحی‌تان نیز هست.

. ورزش کنید. ورزش تسکین‌دهنده‌ی بسیار خوبی است و به کاهش علائم IBS نیز کمک می‌کند. اگر تاکنون اهل ورزش نبوده‌اید، کم‌کم شروع کنید؛ روزی ده دقیقه پیاده روی را وارد روتین روزانه‌تان کنید.

. گاهی از ته دل بخندید. خندیدن و قهقهه زدن اصلاً هم احمقانه نیست. خندیدن نه تنها تنش را از شما دور می‌کند بلکه هیچ هزینه‌ای هم ندارد. یک فیلم خنده‌دار یا حتی ویدیوهای کوتاه خنده‌دار می‌توانند باعث شوند از ته دل بخندید و آرام شوید.

. به اندازه کافی بخوابید. خواب خوب در سلامت عمومی نقش دارد. بیشتر افراد بزرگسال به هفت تا نه ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

هیپنوتیزم را امتحان کنید

یکی از روش‌هایی که ثابت شده به تسکین علائم IBS کمک می‌کند، هیپنوتیزم است که نوعی درمان برای بهبود و آرام‌سازی و تغییراتی در ضمیر ناخودآگاه محسوب می‌شود. مطالعات دریافته‌اند هیپنوتیزم به‌ویژه برای تسکین شکم‌درد در کوتاه‌مدت مفید بوده و به بهبود کیفیت کلی زندگی بیماران دچار IBS نیز کمک می‌کند.

علائم خود را یادداشت کنید تا متوجه شوید چه غذاها یا عوامل دیگری ممکن است تشدیدکننده‌ی علائمتان باشند

برخی از افرادی که IBS دارند تجربه می‌کنند که یادداشت کردن علائم و احساساتشان به کنترل بیماری‌شان کمک می‌کند. هر وقت احساس کردید نیاز دارید افکارتان شفاف‌تر شود یا استرستان را بروز دهید نیز می‌توانید بنویسید. اهمیتی به جمله‌بندی‌ها و قواعد نگارشی و گرامری ندهید، فقط بنویسید!

هر احساس قوی و شدیدی که طی روز با آن مواجه می‌شوید را روی کاغذ بیاورید. اگر با کمبود وقت مواجهید، خلاصه‌نویسی کنید و فقط کلمات کلیدی را بنویسید و شب یا فردای آن روز سر فرصت، توضیحات را بنویسید. نوشتن باید هر روز باشد پس رهایش نکنید! یادداشت‌های خود را حتماً نگه دارید و دور نیندازید. مثلاً خواندن یادداشت‌های هفته‌ی گذشته ممکن است شما را متوجه این مسئله کند که اسهالی که هفته‌ی گذشته داشتید، نتیجه‌ی انتخاب‌های بد غذایی یا استرس‌های کاری‌تان بوده است.

ورزش کنید تا الگوی دفع‌تان تنظیم شود

افزودن ورزش به برنامه‌ی روزانه می‌تواند علائم IBS را تا حدود زیادی تسکین دهد و به سلامت عمومی‌تان کمک زیادی کند. ضمناً اگر ورزش مناسب و به اندازه انجام دهید، عملکرد روده‌هایتان تنظیم شده و الگوهای دفع‌تان منظم خواهد شد. ورزش سبب افزایش حرکات دودی روده‌ها شده و در صورتی که یبوست داشته باشید، رفع خواهد شد.

محققان گزارش کرده‌اند افراد شرکت‌کننده در مطالعه که فعالیت بدنی داشتند در مقایسه با آن‌هایی که ورزش نمی‌کردند، علائم گوارشی‌شان بهبودهای قابل توجهی داشت.

پژوهشی در سال 2018 نیز نشان داد بیش از 4700 فرد که دچار اختلالات گوارشی از جمله IBS بودند و ورزش می‌کردند، کمتر از افرادی که IBS داشتند اما ورزش نمی‌کردند، علائم بیماری را تجربه می‌کردند.

ضمناً ورزش می‌تواند استرس را کاهش داده و حس تندرستی ایجاد کند. خصوصاً یوگا می‌تواند از این جهت بی‌اندازه مفید باشد. مطالعه‌ای در سال 2015 دریافت انجام یوگا به مدت یک ساعت و سه بار در هفته به مدت 12 هفته، علائم گوارشی را کاهش داده و کیفیت کلی زندگی مبتلایان به IBS را افزایش می‌دهد.

افزودن فعالیت بدنی به برنامه‌های روزمره به این معنی نیست که خودتان را با تمرین‌های سخت و سنگین خسته کنید. اگر تاکنون ورزش نمی‌کردید، این عادت را کم‌کم وارد برنامه‌تان کنید. ابتدا با فعالیت‌های کم شدتی مانند پیاده روی بیست دقیقه‌ای سه بار در هفته شروع کنید. فعالیت‌های پُرشدت‌تر شامل دویدن می‌توانند منجر به اسهال شوند. بنابراین رویکرد تدریجی برای افرادی که اسهال، جزو علائمی است که زیاد تجربه‌اش می‌کنند اهمیت زیادی دارد.

هر چه که انتخاب می‌کنید همیشه یادتان باشد با پزشکتان مشورت کنید تا توصیه‌های لازم را برای تأثیر بیشتر و بی‌ضرر بودن، از جهت او دریافت نمایید.

*مریم مرادیان نیری