متابولیسم از کلمه یونانی «متابولیسمو» گرفته شده که به معنای تغییر است. زمانی که به متابولیسم اشاره می‌شود، درواقع در مورد میزان آن صحبت می‌کنیم که به ساده‌ترین عبارت، تعداد کالری‌هایی است که هر روز سوزانده می‌شوند. از آنجا که تعادل انرژی بر وزن تأثیر می‌گذارد، متابولیسم به دو دسته متابولیسم آهسته یا سریع تقسیم می‌شود. درک محاوره‌ای متابولیسم آهسته به معنی تمایل به افزایش وزن بدون پُرخوری است، درحالی که داشتن متابولیسم سریع به توانایی پُرخوری بدون افزایش وزن اشاره دارد.

اما این موضوع تنها در مورد وزن نیست، سلامت متابولیک کل بدن را دربرمی‌گیرد. «کیسی مینز» پزشک و بنیان‌گذار و مدیر مرکز «دیابت و پوکی استخوان» در پورتلند می‌گوید: متابولیسم مجموعه‌ای از مکانیسم‌های سلولی است که از غذا و محیط انرژی تولید می‌کند تا به تک‌تک سلول‌های بدن نیرو دهد.

وی می‌افزاید: زمانی که مسیرهای تولید انرژی به آرامی اجرا می‌شوند، سلامت متابولیک مطلوبی را تجربه می‌کنید که برای بهزیستی کلی بنیادی است. دکتر مینز می‌گوید درنتیجه بدن می‌تواند از گلوکز یا چربی به‌طور مؤثر برای انرژی استفاده کند و درعین‌حال سطح انسولین و قند خون را ثابت نگه دارد.

از طرف دیگر وقتی از سلامت متابولیک خوبی برخوردار نباشید، سلول‌های شما (یعنی نیروگاه‌های تولید انرژی در داخل سلول‌ها به نام میتوکندری) نمی‌توانند انرژی لازم را برای عملکرد صحیح تولید کنند و اختلال در عملکرد و بیماری ایجاد می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که 88 درصد از آمریکایی‌ها به‌دلیل رژیم غذایی و سبک زندگی مدرن غربی، ازنظر متابولیک سالم نیستند. بیماری قلبی، سکته، دیابت، چاقی، آلزایمر، زوال عقل، بیماری کبد چرب، افسردگی، سرطان، ناباروری و اختلال نعوظ همگی با مشکلات متابولیسم مرتبط هستند.

اکنون در این گزارش به روش‌هایی برای تقویت متابولیسم بدن اشاره شده است.

   بافت عضلانی بدون چربی بسازید

در دستورالعمل‌های فعالیت بدنی نه‌تنها انجام فعالیت‌های هوازی، بلکه تمرینات قدرتی نیز توصیه شده است. هرچه فرد از بافت عضلانی بیشتری برخوردار باشد، کالری بیشتری می‌سوزاند، به همین دلیل است که افراد قوی تنها با نشستن کالری بیشتری می‌سوزانند.

یکی از بهترین روش‌ها برای عضله‌سازی، انجام تمرینات مقاومتی است. هر دو پوند (907 گرم) افزایش عضله در بدن، 90 کالری اضافی در روز می‌سوزاند و میزان متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می‌دهد.

   ورزش کنید

سوزاندن حدود سه هزار کالری در هفته از طریق ورزش داوطلبانه یک هدف سالم برای دستیابی به یک متابولیسم سالم است. این میزان کالری‌سوزی معادل پیاده‌روی حدود چهار مایل (6.43 کیلومتر) در روز است. اگر این کار برای شما دشوار است، می‌توانید پنج بار در هفته 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید. پزشکان توصیه می‌کنند که در طول روز بیشتر حرکت کنید، پیاده‌روی مختصری بعد از صرف غذا داشته باشید و یا هر نیم ساعت دو دقیقه‌ پیاده‌روی کنید.

   فیبر بیشتر مصرف کنید

در دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌‌شود که زنان حداقل 25 گرم و مردان 38 گرم فیبر دریافت کنند. گیاهان واقعاً تنها منبع فیبر هستند، بنابراین با خوردن گیاه بیشتر، به‌طور طبیعی فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

به گفته پزشکان فیبر از جذب مقداری گلوکز از طریق هضم جلوگیری می‌کند. همچنین از یک میکروبیوم سالم پشتیبانی می‌کند که تأثیر قوی بر سلامت متابولیک و التهاب دارد. برخی از غنی‌ترین منابع فیبر شامل دانه‌های چیا، دانه‌های ریحان، دانه‌های کتان، لوبیا، عدس، آووکادو و برخی میوه‌ها به‌ویژه تمشک هستند.

   قند کمتر مصرف کنید

اگر می‌خواهید سلامت متابولیک خود را تقویت کنید، زمان آن است که مصرف قند و شکر را محدود کنید. در کوتاه‌مدت، قند اضافی می‌تواند منجر به کاهش انرژی و اضطراب در اواسط روز شود. در درازمدت، می‌تواند منجر به آسیب و التهاب شود که به مشکلاتی مانند بیماری قلبی، سرطان، آلزایمر و زوال عقل کمک می‌کند. برای رفع این مشکل، غذاهایی را که بیش از 2 تا 3 گرم قند افزوده در هر وعده دارند، حذف کنید.

سپس از مصرف بیش از حد غذاهای حاوی آرد سفید تصفیه‌شده که در بدن به قند تبدیل می‌شود، خودداری کنید. متأسفانه این خوراکی‌ها شامل شیرینی، کلوچه، کیک، تورتیلا، پاستا و نان است.

   آب بنوشید

شما این موضوع را میلیون‌ها بار شنیده‌اید، اما دلیل خوبی برای نوشیدن دو لیتر (یا هشت لیوان) آب در روز برای جلوگیری از کم‌آبی وجود دارد. پزشکان می‌گویند نوشیدن آب می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد، زیرا اجازه نمی‌دهد قند و چربی به ماهیچه‌ها برسند.

  نور مستقیم اول صبح خورشید

با دریافت نور مستقیم خورشید در اول صبح و اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی اضافی در محدوده زمان خواب، می‌توان به متابولیسم بدن کمک کرد. به گفته پزشکان، نور مستقیم اول صبح خورشید به بدن سیگنال می‌دهد که چه زمانی از روز است و سیگنال‌های ژنتیکی و هورمونی در بدن ایجاد می‌کند که به‌طور مناسب متابولیسم را تنظیم می‌کنند.

  خواب را در اولویت قرار دهید

سلامتی و متابولیسم شما به خواب مناسب بستگی دارد. حتی یک شب خواب کوتاه، یا فقط رفتن به رختخواب در زمانی متفاوت از حالت عادی، می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را کاهش دهد و به افزایش هورمون‌های استرس و افزایش گلوکز در روز بعد کمک کند. کارشناسان بهداشت به‌طور کلی توصیه می‌کنند که بزرگ‌سالان هفت تا 9 ساعت در شب بخوابند. اگر واقعاً برای خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا مشکلات اساسی که استراحت شما را مختل می‌کند، برطرف کند.

   تا حد امکان از سموم خودداری کنید

در دنیای امروز دوری از سموم تقریباً غیر ممکن است، اما تمام تلاش خود را بکنید. دکتر مینز می‌گوید: هریک از سموم موجود در غذا، محصولات مراقبت شخصی و آب‌وهوا می‌تواند به سلامت متابولیک شما آسیب بزند. برای کاهش مواد شیمیایی مخل متابولیسم، درصورت امکان غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید، محصولات مراقبت شخصی یا خانگی که شامل عطر هستند را حذف کنید، از پلاستیک کمتری برای نگهداری غذا، آب و سایر محصولات در خانه استفاده کنید و روی محصولات با کیفیت بالا سرمایه‌گذاری کنید.