نداشتن وقت کافی از جمله معضلاتی است که افراد برای رفتن به باشگاه و ورزش کردن با آن روبه رو هستند. بنابراین در این مقاله قصد داریم در مورد ورزش در خانه بدون تجهیزات با شما صحبت کنیم. با این راهکارها شما امکان این را دارید تا بدون هرگونه وسایل ورزشی و تجهیزات خاص، به تمرینات ورزشی بپردازید و به تناسب‌اندام دست یابید.

شما می‌توانید با انجام این حرکات، تا حد زیادی وزن خود را به تعادل برسانید و البته در کنار آن از رژیم غذایی مناسب هم بهره ببرید. در نظر داشته باشید استفاده از توصیه‌های پزشکان متخصص نیز بسیار به شما کمک خواهد کرد.

بدنسازی و فعالیت ورزشی در خانه چگونه است؟

انجام حرکات ورزشی در خانه دارای مزایای بسیاری است. معمولاً در انجام ورزش‌های مختلف شما نیاز به لباس، وسایل و ابزار و زمین مناسب آن دارید اما انجام ورزش در منزل می‌تواند با حداقل امکانات انجام شود. این ورزش در بین خانم‌های خانه از محبوبیت بسیاری برخوردار بوده و برای افرادی که در خانه وقت آزاد دارند قابل استفاده است و در کاهش وزن به آن‌ها کمک می‌کند. انجام ورزش‌هایی مثل طناب زدن، پیاده‌روی، دراز نشست و یا شنای سوئدی نیاز به ابزار خاصی ندارد و بدون هیچ محدودیتی انجام می‌شود.

قبل از انجام ورزش و بدنسازی در خانه باید به چندین نکته توجه کنید:

مشکلات و موانع خود را بشناسید

برنامه‌ریزی داشته باشید

برنامه‌ریزی در هر کاری از ضروریات است. در مورد ورزش بدنسازی پیشرفت بدون داشتن برنامه محقق نمی‌شود. باید برای خود برنامه‌ریزی روزانه، هفتگی و حتی ماهیانه داشت باشید. برنامه‌ریزی که برای ورزش بدنسازی در خانه در نظر می‌گیرید باید شامل موارد زیر باشد:

کدام حرکات و نوع ورزش برای بانوان مناسب است

این روزها خانم‌ها هم به فعالیت‌های ورزشی حتی ورزش‌های سنگین بسیار علاقه‌مند هستند. حرکات آن‌ها باید مناسب حال بانوان باشد به‌خصوص بانوانی که در منزل در حال فعالیت بوده و دارای مسئولیت‌های بسیاری هستند. معمولاً خانم‌ها بیشتر به دنبال حرکات مخصوص شکم، پهلوها و باسن هستند تا به‌تناسب اندام بهتری برسند. همچنین این فعالیت‌های ورزشی باید به‌گونه‌ای باشد که برای آن‌ها آرامش‌بخش و سبب دوری آن‌ها از فضاهای استرس‌زا باشد.

انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش

قبل از آغاز این حرکات حدود 5 دقیقه با انجام حرکات کششی و نرمشی عضلات سرینی پشت ران، عضله همسترینگ، عضلات دوقلو، و ماهیچه‌های مفصل ران بدن خود را گرم کنید. سپس 15 دقیقه به تمرین بپردازید و بدون هیچ وقفه‌ای ادامه دهید. بعد از مدتی می‌توانید این زمان را به 20 دقیقه تغییر دهید.

انواع ورزش در خانه بدون تجهیزات:

شما با انجام این حرکات می‌توانید به اهداف خود دست یابید. فقط باید ناامید نشوید و این تمرینات را ادامه دهید. تکرار و ممارست در این حرکات به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام داشته باشید و در ضمن از روحیه خوبی برخوردار باشید.

شنا تک دست

شنای تک دست، یکی از حرکات فوق‌العاده تحسین‌برانگیز است که آمادگی بالای بدنی و هماهنگی عضلات را نشان می‌دهد. حتماً تا به حال سعی کرده‌اید این حرکت را انجام دهید اما موفق نشده‌اید!

برای انجام شنای سوئدی تک دست لازم است تا قدم به قدم پیش بروید. نخستین مرحله انجام شنای سوئدی با هر دو دست است. شنای سوئدی را آرام و کامل انجام دهید و این حرکت را به 20-30 تکرار در روز برسانید.

حرکت پرش با جمع کردن زانو

برای شروع تمرین در یک وضعیت راحت ایستاده و مقداری زانوهای خود را خم کنید. دست‌ها را در هم قلاب کرده و روبروی خود نگه دارید. توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید به سمت پایین باشد. این وضعیت شروع تمرین است. با پایین بردن باسن و خم کردن زانوها، به‌صورت سریع و انفجاری به سمت بالا بپرید. با پریدن در هوا زانوهای خود را به سمت سینه جمع کرده و سعی کنید آن‌ها را با دست‌ها لمس نمایید. تا جایی که می‌توانید بالا پریده و زانوهای خود را جمع کنید. هنگام برخورد با زمین انرژی برخورد را با خم کردن زانوها و تکرار مجدد تمرین جذب نمایید.

نتیجه‌گیری

برای انجام ورزش در خانه بدون تجهیزات شما می‌توانید از ابزارهای در دسترس استفاده کنید اما باید توجه کنید که سبب آسیب زدن به بدن خود نشوید و حتماً قبل از ورزش کردن، خود را گرم کنید. همچنین می‌توانید کمتر از آسانسور استفاده کنید و گاهی اوقات از پله بالا روید و تحرک بیشتری داشته باشید.