گردندرد و مشکلات ستون فقرات، پیامد نشستن طولانیمدت کارمندان
سپهرغرب، گروه - شهره کرمی :
واقعیت این است که بدن انسان برای ساعتها ثابت ماندن در یک حالت طراحی نشده است و قرار گرفتن طولانیمدت در وضعیتهای ایستا، حتی اگر در ظاهر بیخطر به نظر برسد، میتواند به مرور زمان تغییراتی در عملکرد عضلات، الگوی حرکتی و حتی فرم قرارگیری سر و شانهها ایجاد کند. بسیاری از افراد ظاهر این تغییرات را فقط «درد و خستگی» میبینند، اما این نشانهها گاهی پیامهای هشداردهندهای هستند که اگر جدی گرفته نشوند، در آینده به آسیبهای مزمن تبدیل میشوند.
در کنار این موضوع، تفاوتهای فردی، سبک زندگی، میزان تحرک روزانه و حتی نحوه استفاده از تلفن همراه یا لپتاپ میتوانند عوامل تشدیدکنندهای باشند که سلامت ستون فقرات را تحت تأثیر قرار دهند.
در چنین شرایطی، نیاز به نگاه علمی، دقیق و مبتنی بر دانش فیزیولوژی اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ نگاهی که بتواند بهصورت کاربردی توضیح دهد چرا بدن ما در این سبک زندگی آسیبپذیر میشود و چگونه میتوان با اصلاح عادتها و انجام فعالیتهای ساده اما هدفمند، از بروز آسیبهای جدی جلوگیری کرد.
با توجه به اهمیت موضوع، در این خصوص با دکتر حمیدرضا رستمی، فیزیوتراپیست و متخصص فیزیولوژی ورزشی بالینی گفتوگو کردهایم که در ادامه میخوانید:
این فیزیوتراپیست در ابتدای گفتوگو به بررسی عارضه گردندرد و مشکل ستون فقرات در میان کارمندان پرداخت و اظهار کرد: برای درک بهتر مشکلات شایع در این حوزه، ابتدا باید ساختار و آناتومی ستون فقرات را بشناسیم.
حمیدرضا رستمی با بیان اینکه ستون فقرات متشکل از هفت مهره گردنی، 12 مهره سینهای که دندهها به آن متصل میشوند و پنج مهره کمری است، افزود: وظیفه اصلی ستون فقرات حفاظت از نخاع و حفظ ساختار کل بدن است؛ از مهرههای گردنی و کمری اعصاب متعددی از سمت راست و چپ خارج میشوند که به سمت اندامهایی مانند دستها و پاها امتداد پیدا میکنند.
رستمی ادامه داد: ستون فقرات از نمای جانبی دارای سه قوس طبیعی است؛ قوس گردنی، قوس سینهای و قوس کمری. زمانی که از کنار به بدن نگاه میکنیم، این قوسها شکلی شبیه حرف C انگلیسی ایجاد میکنند، اما اگر از روبهرو به بدن نگاه کنیم، ستون فقرات باید کاملاً مستقیم باشد و هیچ انحرافی به سمت راست یا چپ نداشته باشد.
وی افزود: کاهش یا افزایش این قوسها میتواند آسیبزا باشد؛ بهطور مثال افزایش قوس گردن یا تغییر در شکل طبیعی آن ممکن است مشکلات مختلفی ایجاد کند. همچنین اگر ستون فقرات به سمت چپ یا راست دچار انحراف شود، بهویژه در کودکان و نوجوانان، باید حتماً مورد بررسی قرار گیرد؛ چراکه این وضعیت میتواند نشانهای از انحراف جانبی ستون فقرات باشد.
این فیزیوتراپیست با اشاره به شرایط کاری کارمندان، گفت: بیشتر کارمندان روزانه حدود هفت تا هشت ساعت و گاهی حتی بیشتر در حالت نشسته و پشت میز کار میکنند؛ این نوع فعالیت شغلی که به آن فعالیت ساکن گفته میشود، در مقایسه با فعالیتهای شغلی متحرک مانند برخی مشاغل کارگری، میتواند آسیبهای بیشتری برای ستون فقرات ایجاد کند.
وی توضیح داد: گردن بهطور طبیعی باید دارای قوسهای مناسب باشد؛ اما زمانی که فرد برای مدت طولانی پشت رایانه مینشیند یا هنگام استفاده از تلفن همراه سر خود را به سمت پایین خم میکند (که آسیب آن بیش از استفاده از رایانه است)، این قوس طبیعی دچار تغییر میشود و در این شرایط سر به سمت جلو متمایل میشود که در اصطلاح به آن «سر به جلو» گفته میشود.
رستمی افزود: بین مهرههای ستون فقرات دیسکهایی قرار دارند که نقش ضربهگیر را ایفا میکنند و فشارهای واردشده از زمین یا وزن بدن را جذب میکنند؛ زمانی که وضعیت بدن بهطور مداوم نامناسب باشد، این دیسکها تحت فشار قرار میگیرند و ممکن است به سمت بیرون برجسته شوند. در چنین شرایطی فشار بر اعصاب اطراف مانند دستها، افزایش پیدا میکند.
وی ادامه داد: نخستین نشانه این فشارها، معمولاً درد در ناحیه گردن است که گاهی به شانهها یا پشت سر نیز منتشر میشود؛ اگر این دردها با مصرف مسکن بهصورت موقت سرکوب شوند اما درمان اصولی انجام نشود، ممکن است به مرور زمان شدیدتر شده و حتی به ناتوانی در اندامهای فوقانی منجر شوند؛ بهطوری که فرد در انجام کارهای ساده مانند در دست گرفتن خودکار نیز دچار مشکل میشود.
این فیزیوتراپیست با تأکید بر رعایت اصول ارگونومی در محیط کار، گفت: مهمترین اقدام برای پیشگیری از این مشکلات، رعایت بهداشت فیزیکی محیط کار یا همان ارگونومی است؛ برای مثال هنگام کار با رایانه باید ارتفاع مانیتور بهگونهای تنظیم شود که قسمت بالایی صفحه نمایش در راستای بالای پیشانی یا موهای او قرار گیرد تا نگاه فرد در امتداد خط افق باشد.
وی افزود: فاصله فرد از رایانه نیز نباید بیش از حد نزدیک یا دور باشد؛ زیرا این وضعیت علاوهبر ایجاد مشکلات چشمی، میتواند باعث قرار گرفتن سر در وضعیت نامناسب و افزایش فشار بر گردن شود.
رستمی همچنین توصیه کرد: کارمندان نباید برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت باقی بمانند. بهتر است هر نیمساعت یکبار از جای خود بلند شوند، کمی حرکت کنند و وضعیت بدن خود را تغییر دهند.
وی درباره تمرینات ساده برای کاهش فشار بر گردن گفت: برخی حرکات کششی و تقویتی میتواند به حفظ سلامت گردن کمک کند؛ ازجمله اینکه فرد بهآرامی سر خود را به جلو، عقب و طرفین حرکت دهد تا دامنه حرکتی گردن حفظ شود. همچنین تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات ستون فقرات نیز مفید هستند؛ بهعنوان مثال فرد میتواند دست خود را پشت سر قرار داده و سر را به دست فشار دهد یا همین حرکت را در طرفین و جلوی سر تکرار کند و هربار حدود 6 ثانیه نگه دارد.
این فیزیوتراپیست ادامه داد: در تمرین دیگری فرد میتواند شانههای خود را بالا بیاورد و سر را کمی به عقب متمایل کند و این وضعیت را 6 ثانیه حفظ کند.
رستمی توضیح داد: تمرین دیگر این است که فرد باید سر را در راستای افق رو به عقب ببرد، سپس سر را آرام به سمت عقب بکشد، بهطوری که غبغب جمع شود؛ هریک از این تمرینها را فرد باید 10 تا 12 مرتبه تکرار کند.
این فیزیوتراپیست افزود: روش دیگر این است که فرد دست خود را به آرامی از بغل و جلو بالا آورده و بچرخاند و این حرکت را حدود 10 بار تکرار کند؛ کارمند این تمرینها را باید هر 6 ساعت یکبار باید انجام دهد.
رستمی با اشاره به برخی علائم هشداردهنده، گفت: اگر فردی احساس درد در گردن، شانهها یا بین دو کتف داشته باشد، باید به متخصص فیزیوتراپی یا پزشک مراجعه کند. در برخی موارد این دردها ناشی از فشار بر ریشههای عصبی گردن است که بهدلیل ماندن افراد بهطور طولانی در یک محل بوده و برای درمان آن باید عضلات بین دو کتف تقویت شود.
وی ادامه داد: برای درمان فرد باید از پشت کتفهای خود را به هم نزدیک کند و 6 ثانیه نگه دارد و سپس 6 ثانیه استراحت کرده و دوباره این تمرین را تکرار کند.
این فیزیوتراپیست افزود: استفاده از بطریهای آب سبک نیز میتواند برای تقویت عضلات شانه مفید باشد، البته بستگی به جنسیت دارد؛ بهطوری که فرد بطریها را در دست گرفته، بازوها را بالا آورده و چند ثانیه نگه دارد و سپس رها کند و این حرکت را 12 بار تکرار کند.
وی با بیان اینکه دیسک گردن شایعترین عوارض گردنی است که با این تمرینها بهبود مییابد، گفت: درصورتی که فرد درد زیادی را احساس کرد، باید به مراکز درمانی مراجعه کند؛ در این مراکز برای مشکلات مذکور از روشهایی مانند فیزیوتراپی، مدالیتههای ضد درد، طب سوزنی، لیزردرمانی و تمرینات اصلاحی استفاده میشود که کاهش درد کمک میکنند.
رستمی خاطرنشان کرد: در برخی موارد دردهای بین کتف افراد با آزادسازی نقاط ماشهای عضلات توسط فیزیوتراپیست، کاهش مییابد؛ البته درصورت عدم انجام تمارین، ممکن است این دردها دوباره تکرار شوند.
این فیزیوتراپیست در بخش دیگری از سخنان خود به موضوع انحراف ستون فقرات گردنی و سینهای در کودکان نیز اشاره کرد و گفت: والدین بهویژه مادران باید به وضعیت شانههای فرزندان خود توجه کنند؛ اگر مشاهده کردند که یکی از شانهها بالاتر از دیگری است یا هنگام ایستادن کنار دیوار بدن کودک حالت نامتقارن دارد، لازم است موضوع را جدی بگیرند.
وی افزود: در برخی موارد بهویژه در دختران یا دانشآموزانی که از صندلیهای تکدسته استفاده میکنند، احتمال بروز انحراف جانبی ستون فقرات وجود دارد؛ همچنین در کودکان چپدست که از صندلیهای راستدسته استفاده میکنند نیز این احتمال بیشتر است.
رستمی تأکید کرد: درصورت مشاهده چنین علائمی، مراجعه به فیزیوتراپیست، متخصص ارتوپدی یا جراح ستون فقرات، ضروری است تا بررسیهای لازم انجام شود.
وی در ادامه درباره مراجعه برخی افراد به مراکز غیر تخصصی گفت: ماساژ ممکن است در برخی موارد باعث کاهش موقت درد شود؛ زیرا با فشار بر نقاط ماشهای عضلات، درد برای مدت کوتاهی کاهش مییابد، اما این روش درمان ریشهای محسوب نمیشود.
این فیزیوتراپیست هشدار داد: انجام حرکاتی مانند جااندازی دیسک در فضای مجازی را شاهدیم که میتواند بسیار خطرناک باشد و حتی منجر به شکستگی مهرهها یا آسیبهای جدی نخاعی شود.
وی افزود: در بیمارستانها مواردی مشاهده میشود که افراد پس از انجام چنین اقدامات غیر علمی، دچار آسیبهای جدی و حتی غیر قابل بازگشت شدهاند.
رستمی در پایان سخنانش توصیه کرد: برای پیشگیری و یا درمان مشکلات ستون فقرات، افراد باید حتماً به متخصصان و دانشآموختگان علوم پزشکی ازجمله پزشکان، فیزیوتراپیستها و متخصصان مربوطه مراجعه و از اعتماد به افراد فاقد صلاحیت خودداری کنند.
* وقتی کار اداری بیصدا آسیب میزند؛ پیامی به کارمندان پشتمیزنشین
در پایان باید گفت، این گفتوگو یادآور یک واقعیت مهم در زندگی کاری امروز است؛ واقعیتی که بسیاری از کارمندان آن را تجربه میکنند، اما کمتر درباره آن میاندیشند. سبک کاری مبتنی بر نشستنهای طولانی و فعالیتهای کمتحرک، آرام و تدریجی بر سلامت بدن اثر میگذارد و نخستین نشانههای آن اغلب در قالب دردهای گردن، شانه و پشت خود را نشان میدهد. دردهایی که گاه ساده و گذرا به نظر میرسند، اما میتوانند آغازگر مشکلات جدیتر در سیستم اسکلتی–عضلانی باشند.
آنچه در این میان اهمیت دارد، تغییر نگاه به این نشانهها است. بسیاری از افراد دردهای ناحیه گردن و شانه را بخشی طبیعی از کار روزانه تلقی میکنند و یا برای تسکین آن به راهکارهای سریع و غیر علمی روی میآورند. درحالی که تجربههای پزشکی نشان میدهد نادیده گرفتن این علائم یا مراجعه به افراد فاقد صلاحیت، میتواند پیامدهایی بهمراتب جدیتر به همراه داشته باشد.
توجه به اصول سادهای مانند اصلاح عادتهای کاری، افزایش تحرک در طول روز و آگاهی از شیوه صحیح مراقبت از ستون فقرات، میتواند نقش مهمی در پیشگیری از بسیاری از این آسیبها داشته باشد. در کنار این اقدامات، بهرهگیری از نظر متخصصان نیز عاملی تعیینکننده در تشخیص و مدیریت بهموقع مشکلات اسکلتی–عضلانی بهشمار میرود.
در نهایت، شاید مهمترین پیام این گزارش که باید همواره به خاطر سپرد، این است که بدن ما سرمایهای است که در سکوت هشدار میدهد؛ اگر شنوا باشیم، میتوانیم از بسیاری آسیبهای آینده پیشگیری کنیم و این گزارش کوششی بود برای شنیدن همین صدا.
