پیاده‌روی همیشه یکی از بهترین تمرینات هوازی است و کلید اثرگذاری پیاده‌روی این است که روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی کنید. فرقی نمی‌کند تصمیم بگیرید تا محل کارتان پیاده بروید یا با دوستتان این ورزش را انجام دهید؛ در هر صورت پیاده‌روی می‌تواند فشارخونتان را پایین بیاورد و ریسک بیماری‌های مزمن را کاهش دهد و مغز و ذهنتان را هشیارتر کرده و قلبتان را قوی‌تر کند.

پیاده‌روی آن‌قدر ساده و بی‌دردسر است که هر کسی در هر سطحی از فیتنس می‌تواند هر روز آن را انجام دهد. پیاده‌روی برای سلامتی بی‌نهایت مفید است؛ ‌از حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی‌تان گرفته تا افزایش متابولیسم و تقویت مفاصل و عضلات و استخوان‌هایتان. همچنین پیاده‌روی برای تسکین استرس و اضطراب و لذت بردن از زمانی که صرف خودتان می‌کنید فوق‌العاده است.

 

پیاده‌روی چه تاثیری بر سلامت جسم و روانتان می‌گذارد؟

 

خلق و خویتان بهتر می‌شود

 

شاید با نوشیدن یک فنجان قهوه همراه با یک تکه شکلات تلخ بتوانید خستگی و سختی‌های روزی را که پشت سرگذاشته‌اید تا حدودی کم کنید؛ اما پیاده‌روی کردن روشی است که هیچ کالری‌ای وارد بدنتان نمی‌کند و در عوض همان اثرات را روی شما دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند تنها 10 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند حالتان را خوب کند. طبق آمار و گزارش‌ها، طی پاندمی کرونا پیاده‌روی توانسته بود حال خیلی از افراد را بهتر کند و ضمنا اگر در یک فضای سبز و طبیعت پیاده‌روی کنید اثرات آن چند برابر خواهد شد.

 

تحقیقات نشان می‌دهد پیاده‌روی منظم در واقع سیستم عصبی‌تان را جوری تنظیم می‌کند که خودتان احساس خواهید کرد خشم و اضطرابتان کم شده است، به‌ویژه اگر در طبیعت یا زیر نور خورشید پیاده‌روی کنید. این فایده از پیاده‌روی خصوصا طی ماه‌های سرد سال که افسردگی فصلی ممکن است به شما روی بیاورد، پُررنگ‌تر خواهد بود.

 

بالاخره اینکه وقتی با فرد دیگری مثلا دوست یا همسرتان پیاده‌روی می‌کنید، این تعامل کمک می‌کند احساس کنید در ارتباط با دیگران هستید و همین شما را شاد می‌کند.

 

کالری می‌سوزانید و وزن سالمی را حفظ می‌کنید

 

با عادت کردن به پیاده‌روی و تداوم آن کم‌کم متوجه می‌شوید شلوارتان کمی برایتان گشاد شده و دور کمرتان کمتر شده است، حتی اگر عددی که ترازو نشان می‌دهد چندان تغییری نکرده باشد. علتش این است که ورزش منظم کمک می‌کند چربی بسوزانید و در نتیجه واکنش بدنتان به انسولین بهتر شود.

 

دوست دارید کالری سوزی‌تان را بیشتر کنید؟ پس وقتی برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، مسیرتان را جوری انتخاب کنید که شامل سربالایی هم بشود و سرعت پیاده‌روی‌تان را به طور متناوب کم و زیاد کنید و بدنتان را بیشتر به چالش بکشید. برای بیشترشدن انگیزه‌تان توصیه می‌کنیم هدفتان را روی ده هزار قدم در روز بگذارید.

 

پیاده‌روی روزانه با افزودن کالری‌سوزی و پیشگیری از تحلیل عضلات باعث افزایش متابولیسم‌تان می‌شود.

 

بهترین بخش ماجرا این است که مجبور نیستید حتما روی تردمیل باشگاه عرق بریزید تا نتیجه بگیرید. همین که تصمیم بگیرید هر روز تا محل کارتان پیاده بروید (چه بهتر که ده هزار قدم بشود) یعنی ورزش کرده‌اید.

 

طی یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای اگر چند دقیقه‌ی کوتاه و به طور متناوب سرعت پیاده‌روی‌تان را بالا ببرید می‌توانید کالری بیشتری نسبت به زمانی بسوزانید که یک ساعت با سرعت یکنواخت پیاده‌روی می‌کنید. این روش به نفع سیستم قلبی و عروقی‌تان است. برای شروع سه دقیقه بدنتان را گرم کنید، سپس 25 دقیقه را به این صورت ادامه دهید که یک دقیقه با بیشترین سرعتی که می‌توانید راه بروید (ندوید) و سپس یک دقیقه با سرعت متوسط راه بروید. 25 دقیقه به این ترتیب ادامه دهید و در انتها بدنتان را دو دقیقه سرد کنید.

 

سلامت قلبتان را بهبود می‌بخشد

 

یکی از اصلی‌ترین راه‌هایی که پیاده‌روی می‌تواند به سلامت قلبتان کمک کند، کاهش فشارخون است. تحقیقات نشان می‌دهد هر هزار قدمی که در روز پیاده‌روی می‌کنید می‌تواند فشارخون سیستولیکتان را 45 واحد پایین بیاورد.

 

افرادی که به اندازه کافی پیاده‌روی می‌کنند در مقایسه با کسانی که عادت به پیاده‌روی روزانه ندارند 30 درصد کمتر در معرض عوارض قلبی و عروقی‌اند.

 

خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد

 

مطالعات نشان می‌دهند پیاده‌روی می‌‌تواند ریسک انواع بیماری‌های مزمن مثل چاقی، آپنه خواب، بیماری ریفلاکس، اختلال افسردگی، دیابت و فشارخون بالا را کاهش دهد.

 

مطالعه‌ای نشان داده تنها دو دقیقه پیاده‌روی بعد از خوردن غذا می‌تواند به کاهش قندخون کمک کند پس حتی کوتاه‌ترین پیاده‌روی‌ها هم فایده دارند؛ اما برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن، پیاده‌روی‌های طولانی‌تر اهمیت دارند. توصیه می‌کنیم حداقل یکی دو بار در هفته حداقل یک ساعت پیاده‌روی کنید.

 

استرستان کم می‌شود

 

اگر احساس آشفتگی و استرس دارید، پیاده‌روی می‌تواند حالتان را بهتر کند. پیاده‌روی هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد و بیشتر احساس آرامش خواهید کرد.

 

تحقیقی نشان داده ده دقیقه پیاده‌روی از میزان اضطراب و افسردگی کم کرده و تمرکز و کارآمدی را بیشتر می‌کند. همچنین بیرون رفتن و خصوصا در طبیعت و فضای سبز وقت گذراندن و پیاده‌روی کردن باعث می‌شود نواحی از مغزتان که مسئول پردازش استرس هستند فعالیت خود را کاهش دهند و جالب اینکه فعالیت همین نواحی از مغز بعد از یک ساعت پیاده‌روی ثابت می‌ماند و بالا نمی‌رود.

 

کیفیت و طول مدت خوابتان بهتر می‌شود

 

اگر به طور مرتب ورزش کنید شب‌ها خواب بهتری خواهید داشت؛ زیرا فعالیت بدنی به طور طبیعی اثرات ملاتونین را که هورمون خواب است تقویت می‌کند. مطالعه‌ای دریافته زنانی که در سنین بعد از یائسگی به سر می‌برند و طی روز فعالیت بدنی با شدت متوسط دارند شب‌ها بهتر می‌خوابند. افرادی که روزانه پیاده‌روی می‌کنند کیفیت و طول مدت خوابشان به میزان چشمگیری بهتر است. پیاده‌روی با کاهش درد و استرس به جلوگیری از اختلالات خواب کمک می‌کند.

 

قدرت مغزتان افزایش می‌یابد

 

در مطالعه‌ای اسکن مغز افرادی که سه بار در هفته یک ساعت پیاده‌روی تند می‌کردند نشان داد قسمت‌های مربوط به تصمیم‌گیری در مغز این افراد موثرتر از مغز سایر افراد کار می‌کند. دانشمندان فکر می‌کنند این اثر مثبت می‌تواند ناشی از افزایش جریان خون به سمت مغز باشد که نتیجه‌ی ورزش کردن است. بنابراین یادتان باشد هر زمان که ورزش می‌کنید مغزتان هم شروع می‌کند به بهتر کار کردن.

 

به تسکین درد مفاصلتان کمک می‌کند

 

برخلاف چیزی که ممکن است فکر کنید، پیاده‌روی کمک می‌کند طیف حرکتی و حرکت‌پذیری مفاصلتان بهتر شود زیرا پیاده‌روی جریان خون به سمت قسمت‌های پُرتنش بدن را افزایش داده و عضلات اطراف مفاصل را قوی می‌کند.

 

مطالعات نشان داده‌اند پیاده‌روی به مدت حداقل ده دقیقه در روز می‌تواند از ابتلا به ناتوانی و آتریت در افراد سنین بالا جلوگیری کند. پیاده‌روی فعالیتی بی‌هزینه و ایمن است و برای افرادی که آرتریت دارند با هر سطحی از فیتنس مناسب می‌باشد.

 

موجب به تاخیر انداختن واریس می‌شود

 

با بالارفتن سن، احتمال واریس بیشتر می‌شود اما پیاده‌روی یک راه ثابت شده برای پیشگیری از آن است. سیستم سیاهرگی شامل بخشی از گردش خون به نام قلب دوم می‌شود که متشکل از عضلات و رگ‌ها و دریچه‌هایی است که در کف پا و ساق پایتان قرار دارد. این سیستم کار می‌کند تا خون را به سمت قلب و ریه‌ها به بالا بفرستد و پیاده‌روی این قلب دوم را قوی می‌کند و با حفظ و تقویت عضلات پا، گردش خون سالمی در بدن برقرار می‌کند.

 

اگر در حال حاضر واریس دارید، پیاده‌روی روزانه می‌تواند تورم و بی‌قراری مرتبط با این عارضه را در پاهایتان تسکین دهد. همچنین اگر از نظر ژنتیکی مستعد واریس یا رگ‌های عنکبوتی باشید، باز هم پیاده‌روی روزانه می‌تواند شروع این عوارض را به تاخیر بیندازد.

 

سیستم گوارشتان را تقویت می‌کند

 

اگر به دنبال راهی برای تقویت عملکرد گوارشتان هستید پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند کمکتان کند. زیرا روتین منظم پیاده‌روی می‌تواند تا حدود بسیار زیادی حرکات روده را افزایش دهد. یکی از اولین کارهایی که افرادی که در ناحیه شکم تحت جراحی قرار گرفته‌اند باید انجام دهند این است که راه بروند زیرا راه‌رفتن مستلزم استفاده از عضلات میان‌تنه و شکم است و حرکات روده را بیشتر می‌کند. به عبارتی دیگر وقتی شروع می‌کنید به حرکت کردن، روده‌هایتان نیز تحرک را شروع می‌کنند.

 

به تقویت سیستم ایمنی بدنتان کمک می‌کند

 

در پاندمی کرونا همه ما دنبال راه‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی‌مان بودیم و پیاده‌روی می‌تواند این خدمت را به ما بکند. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش با شدت متوسط و به‌ویژه پیاده‌روی روزانه، عملکرد سیستم ایمنی را بالا می‌برد. پیاده‌روی کمک می‌کند تعداد سلول‌های ایمنی‌تان که قرار است به پاتوژن‌های بدنتان حمله کنند بیشتر شده و در نتیجه احتمال ابتلایتان به بیماری‌های عفونی کمتر شود.

 

ضمنا تحقیقات نشان داده افرادی که بیمار هستند و در بیمارستان به سر می‌برند اگر بیشتر راه بروند، مدت زمان بستری شدنشان کمتر می‌شود. یافته‌هایی نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم پیاده‌روی می‌کنند کمتر ممکن است در اثر پنومونی جان خود را از دست بدهند.

 

از استخوان‌هایتان محافظت می‌کند

 

پیاده‌روی می‌‌تواند استخوان‌هایتان را سالم و قوی نگه دارد و ریسک شکستگی استخوان را در سال‌های بعدی زندگی‌تان کاهش دهد. پیاده‌روی باعث تقویت مستقیم استخوان‌های پا و لگن و پایین ستون فقرات می‌شود. پیاده‌روی تراکم استخوان را بیشتر می‌کند و به عنوان شیوه‌ای برای پیشگیری از پوکی استخوان در خانم‌هایی که در سنین پیش از یائسگی هستند توصیه می‌شود.

 

باعث تقویت خلاقیتتان می‌شود

 

چه درگیر مشکلات کاری‌تان باشید و چه به دنبال راه‌حلی ترفندآمیز برای حل مسئله‌ای بگردید، طبق تحقیقات علمی ایده خوبی است که از جایتان بلند شوید و ورزش کنید. دانشمندان با مقایسه مهارت فکر کردن در افرادی که نشسته بودند با افرادی که راه می‌رفتند به این نتیجه رسیدند افرادی که راه می‌رفتند خلاق‌تر و کارآمدتر فکر کرده بودند.

 

موجب دسترس‌پذیرترشدن دیگر هدف‌هایتان می‌شود

 

وقتی عادت می‌کنید به پیاده‌روی؛ یعنی یک روتین ثابت برای خود ساخته‌اید و وقتی یک روتین دارید یعنی احتمال اینکه این فعالیت را ادامه دهید و رفتارهای سالمی در پیش بگیرید بیشتر است. بدن ما جوری تنظیم نشده که تمام‌وقت بنشیند و هر نوع حرکتی بهتر از یک جا نشستن است. پس چه بهتر فعالیتی را پیدا کنید که مناسب با سن و سطح فیتنس‌تان باشد و احساس قدرت و انگیز کنید و بتوانید ادامه‌اش دهید.

 

پیاده‌روی برای افراد سنین بالا یک راه عالی برای ورزش کردن و به چالش کشیدن عضلات و بالابردن ضربان قلب است. ضمنا پیاده‌روی کمک می‌کند خودتان را باور کنید و به هدف‌های سلامتی‌تان پایبند بمانید.

 

در نهایت، این فواید موجب افزایش طول عمرتان می‌شود

 

بله پیاده‌روی واقعا می‌تواند طول عمرتان را بیشتر کند. مطالعه‌ای دریافته افرادی که اهل پیاده‌روی بودند نسبت به افراد غیرفعال 18 درصد کمتر احتمال داشت طی دوره تحقیق جان خود را از دست بدهند. دیگر یافته‌ها حاکی از این هستند که هر چه سریع‌تر پیاده‌روی کنید این ریسک کمتر هم می‌شود. طول عمر بیشتر با پیاده‌روی به فواید قلبی و عروقی این فعالیت مربوط می‌شود.

 

هر روز چند قدم باید پیاده‌روی کنید؟

 

حتما شنیده‌اید که بهتر است هر روز ده هزار قدم پیاده‌روی کنید اما آیا این عدد واقعا باید هدف شما باشد؟ یافته‌ها می‌گویند کمتر از این عدد و رقم نیز فواید قابل توجهی دارد.

 

پس اگر روزی ده هزار قدم پیاده‌روی برایتان ممکن نیست، یادتان باشد دستاوردهای کوچک‌تر نیز تفاوت‌های بزرگی ایجاد می‌کنند.

 

آیا تندتر یا طولانی‌تر پیاده‌روی کردن بهتر است؟

 

شاید فکر کنید هر چه مسافت بیشتری پیاده‌روی کنید بهتر است اما مطالعات زیادی که طی سال‌ها انجام شده‌اند نشان داده‌اند چیزی که در واقع مهم‌تر است، تندتر پیاده‌روی کردن است و اثرات بلندمدت آن بر سلامتی بیشتر خواهد بود. یافته‌ها می‌گویند هر چه تندتر پیاده‌روی کنید، ریسک خیلی از بیماری‌ها و مرگ زودرس را بیشتر پایین می‌آورید.

 

حالا سرعت کافی برای پیاده‌روی چقدر است؟ سرعت ایده‌‌آل برای پیاده‌روی این است که هدفتان را روی حداقل شش کیلومتر در ساعت بگذارید. فراموش نکنید پیاده‌روی با سرعت کم و یکنواخت فایده‌ی چندانی نخواهد داشت.